Nos parece que dormir ocho horas es mucho, porque cuántas cosas útiles puedes hacer y cuántas nuevas impresiones puedes conseguir si duermes al menos un poco menos. La gente está buscando formas de acortar su tiempo de sueño y aún sentirse renovada y renovada. ¿Lo encontrarán?
¿Por qué ocho?
Los grandes, dicen, durmieron poco. Napoleón, por ejemplo, dormía lo suficiente 4 horas al día. Se acostaba entre las 10 y las 12 de la noche, dormía hasta las 2 de la mañana y luego se levantaba y trabajaba. A las 5 de la mañana volvió a acostarse y durmió hasta las 7. Winston Churchill durmió un poco más. El primer ministro británico solía irse a la cama alrededor de las 3 de la mañana y despertarse a las 8 de la mañana.
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Es cierto que no se negó a dormir durante el día y pasó una o dos horas adicionales en la cama durante el día. El ingenioso Nikola Tesla generalmente cuesta 2 horas. Sin embargo, casi nadie estaba parado con un reloj al lado de sus camas, y ahora ya no podremos verificar si estas declaraciones son solo leyendas históricas.
Los científicos de hoy confían en que, para tener una vida plena, debemos dormir unas 8 horas al día. Además, tanto hombres como mujeres necesitan aproximadamente el mismo tiempo para dormir de manera saludable: 8 horas. Los científicos finlandeses han determinado la cantidad óptima de tiempo para dormir. Para hacer esto, 3760 personas de 30 a 64 años participaron en el experimento. Se preguntó a los participantes en el estudio sobre la duración de su sueño diario y se compararon las respuestas con los datos sobre su salud durante el período del experimento.
Como resultado, se encontró que para sentirse bien y no enfermarse, los hombres deben dormir en promedio 7 horas 42 minutos al día, las mujeres - 7 horas 38 minutos. Este valor promedio, por supuesto, la cantidad de tiempo que una persona necesita para dormir depende de las características individuales de su cuerpo.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) tiene la misma opinión sobre la cantidad de sueño que necesita: los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche. Al mismo tiempo, para los niños, la tasa de sueño es mucho mayor. Los bebés necesitan de 12 a 16 horas de sueño por noche (incluidas las siestas), mientras que los adolescentes, por ejemplo, necesitan de 8 a 10 horas. Según los expertos de la academia, los padres deben ser un ejemplo para sus hijos y dormir al menos 7 horas cada noche. Pero, según las estadísticas, la gran mayoría de la población adulta en los países desarrollados sufre una privación crónica del sueño.
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Como dormir menos
Nuestro estilo de vida lleva cada vez más tiempo sin dormir. Algunos trabajan hasta tarde y otros se divierten toda la noche, siempre no hay tiempo suficiente, y son las horas tradicionalmente reservadas para dormir las que se sacrifican por el estilo de vida moderno. La técnica del sueño polifásico se considera una de las formas de aumentar nuestra vigilia a expensas de las horas que pasamos durmiendo.
El sueño de la mayoría de las personas es monofásico. Dormimos una vez al día, principalmente por la noche. La idea de dormir varias veces al día no surgió de la nada. Entonces, por ejemplo, los bebés duermen, interrumpiendo su sueño durante la alimentación. A los residentes de los países del sur también les gusta tomar una siesta durante el día. Esta tradición se debe al clima cálido. Esta siesta de la tarde se llama siesta. El sueño polifásico también existe en el reino animal.
Se cree que el uso de la técnica de sueño polifásica, o, como a veces se la llama, polifásica, puede aumentar el tiempo de vigilia hasta 20-22 horas, dependiendo del modo seleccionado.
Hay varios modos de este tipo:
Bifásico (bifásico): una vez por la noche (5 horas) y una vez durante el día (1,5 horas), totalizando 6,5 horas de sueño y 17,5 horas de vigilia.
Everyman (modo de persona normal): 1 vez por la noche (1,5-3 horas) y luego 3 veces durante 20 minutos durante el día, totalizando 2,5-4 horas de sueño y 20-21,5 horas de vigilia.
Dymaxion (modo dimaxion): 4 veces durante 30 minutos cada 5,5 horas, totalizando 2 horas de sueño y 22 horas de vigilia.
Uberman (modo Superman): 6 veces durante 20 minutos cada 3 horas 40 minutos, lo que totaliza 2 horas de sueño y 22 horas de vigilia.
Sin embargo, a un nivel científico serio, el sueño polifásico aún no se ha investigado adecuadamente. Naturalmente, los patrones de sueño anteriores no deben recomendarse para adolescentes y niños. La reducción de la tasa de sueño también es inaceptable para las enfermedades del sistema cardiovascular.
No olvides que en el mundo del sueño monofásico, dormir varias veces al día puede resultar realmente incómodo. Nuestra vida está sincronizada con la de los que nos rodean, familiares, amigos, compañeros de trabajo. No siempre es posible elegir un lugar y una hora para dormir, y es imperativo observar el horario de sueño polifásico; de lo contrario, saltarse uno de los segmentos del sueño está plagado de un colapso de todo el régimen.
Que es dormir
Para concluir si es posible engañar al cuerpo, vale la pena comprender lo difícil que es dormir. El gran científico ruso y soviético, fisiólogo, creador de la ciencia de la actividad nerviosa superior, Ivan Petrovich Pavlov, señaló que el sueño no es solo descanso, es un estado activo del cuerpo, que se caracteriza por una forma especial de actividad cerebral. Mientras nos desconectamos del mundo exterior y vemos sueños, nuestro cuerpo vive su propia vida. En el cuerpo tienen lugar procesos que los científicos no comprenden completamente.
Hay dos fases del sueño: sueño lento y sueño rápido, también se le llama "paradójico". La primera fase dura de 60 a 90 minutos, la segunda, de 10 a 20 minutos. Durante la noche, el sueño lento y REM se reemplazan cíclicamente entre cuatro y cinco veces.
Nos quedamos dormidos y caemos en la primera etapa del sueño de ondas lentas. En cada una de las cuatro etapas, una persona se duerme cada vez más profundamente. Al principio, es una siesta. La actividad muscular disminuye, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen, la temperatura corporal desciende y el metabolismo se ralentiza. Pero los ojos aún pueden hacer movimientos lentos.
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En la segunda etapa, continúa la disminución de la actividad muscular tónica, la temperatura corporal continúa bajando y la frecuencia cardíaca se ralentiza. Los ojos ya están inmóviles. En la tercera etapa, la profundidad del sueño aumenta y la persona se sumerge en un sueño profundo. El sueño más profundo de esta fase se encuentra en la cuarta etapa. Las dos últimas etapas a menudo se combinan bajo un nombre: "sueño delta". Ya es muy difícil despertar a una persona en este momento. El 80% de los sueños ocurren en este momento en particular.
Se cree que el sueño lento está asociado con la restauración de los costos energéticos del cuerpo. Al mismo tiempo, en la fase de sueño lento, se consolida la información recibida durante el día anterior, y es con ello que se asocia el trabajo intensivo del cerebro.
Pero pasan de 20 a 30 minutos de sueño profundo, y el cuerpo salta a la segunda etapa, menos profunda, de la fase de sueño de ondas lentas, como si intentara despertar. En cambio, sin embargo, ingresa a la siguiente fase del sueño: el sueño REM.
En esta fase, la actividad eléctrica del cerebro es similar a la que tiene en estado de vigilia. Sin embargo, debido a una fuerte caída en el tono muscular, el cuerpo está completamente inmóvil. En esta fase, los ojos de una persona hacen movimientos rápidos bajo los párpados cerrados.
El sueño REM, a diferencia del sueño lento, va acompañado de un aumento de la actividad de varios sistemas corporales. Tan pronto como comienza el sueño REM, ocurren procesos en el cuerpo que son completamente opuestos al sueño lento: la temperatura corporal aumenta, la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan. En los hombres, un rasgo característico de esta fase de sueño es la erección del pene. Un rasgo característico del sueño REM son los sueños vívidos y emocionalmente coloreados. Y aunque los sueños pueden ir acompañados de sueño REM y NREM, otros similares ocurren solo durante el sueño REM.
Después de 10-20 minutos, la fase de sueño REM es seguida de nuevo por la segunda etapa de sueño lento. Comienza un nuevo ciclo. El cuerpo pasa por la tercera y cuarta etapas del sueño REM, regresa a la segunda y nuevamente entra en la fase de sueño REM. Como ya se mencionó, durante la noche puede haber 4-5 ciclos de este tipo. Además, la tercera y cuarta etapas (sueño profundo y lento) son más pronunciadas en los dos primeros ciclos. En períodos posteriores, el sueño NREM profundo ocurre solo de forma esporádica o desaparece por completo. Al mismo tiempo, la duración de las fases del sueño REM en los últimos ciclos aumenta al final de la noche, y las fases de sueño lento, por el contrario, se reducen.
Se observó que la distribución del tiempo de sueño en fases depende de la edad. El sueño REM representa la mitad del sueño de un recién nacido. Pero ya durante el primer año de vida, la duración del sueño REM disminuye drásticamente, mientras que la duración del sueño de ondas lentas apenas cambia. En un adulto, el porcentaje de sueño REM es solo del 20-25% del total.
Se acerca la mañana y aparecen los presagios del final del sueño: una persona en un sueño a menudo cambia de posición, la temperatura corporal aumenta, el nivel de la hormona cortisol aumenta. El cuerpo se prepara para un nuevo día.
Los defensores del sueño polifásico rechazan la necesidad de un sueño de ondas lentas para los seres humanos. La restauración del cuerpo, en su opinión, ocurre durante la fase de sueño REM. Aplicando la técnica del sueño polifásico, una persona aumenta el tiempo de vigilia al reducir la fase del sueño de ondas lentas.
Para dominar la técnica del sueño polifásico, debe aprender a ingresar al sueño REM lo antes posible. Cuando cambiamos los patrones de sueño de monofásico a polifásico, es la falta de sueño lo que nos impulsa a sumergirnos en esta fase de inmediato, sin pasar por todas las etapas del sueño de ondas lentas. Así es como se ahorra tiempo.
Sin embargo, las observaciones muestran que las personas que experimentan con una duración reducida del sueño rara vez cambian a un sueño polifásico continuo. Al principio, utilizar la técnica del sueño polifásico siempre da buenos resultados. Duermen poco, pero al mismo tiempo son vigorosos y saludables. Pero pasa un tiempo y todos vuelven al sueño monofásico. Como regla general, vale la pena saltarse un período de sueño programado, y la persona se derrumba.
En realidad, que muchas veces no coincide con la teoría, un tiempo tan corto no es suficiente para que el cuerpo alcance las etapas profundas del sueño de ondas lentas y la fase rápida. Pero es en estas etapas donde se producen las hormonas vitales responsables del estado de salud. Los efectos negativos de la restricción prolongada del sueño son similares a los del insomnio. Aquellos que, por alguna razón, duermen menos de lo que el cuerpo necesita, tienen desórdenes circadianos, desórdenes hormonales, depresión y diversas enfermedades.
Por cierto, sobre los ritmos circadianos de nuestro cuerpo. Este es esencialmente nuestro reloj interno. Determinan la intensidad de varios procesos biológicos en el cuerpo: la producción de hormonas, la termorregulación, el trabajo de la digestión, etc. La alternancia circadiana de sueño y vigilia depende de la luz. Se oscurece, se produce melatonina, cuya acción nos adormece; sale el sol, el cortisol nos despierta. La melatonina y el cortisol son dos hormonas importantes que intervienen en el sueño y el despertar.
La melatonina se llama "hormona del sueño". Los valores máximos de su concentración en sangre se observan entre la medianoche y las 5 am. Se produce en la glándula pineal al anochecer. Por la mañana, su síntesis se detiene y el cortisol se libera en la sangre. Esta hormona nos despierta y nos da el vigor necesario para un nuevo día.
La naturaleza ha probado y creado un mecanismo complejo para la restauración del cuerpo. Los intentos de interferir con él durante horas adicionales de vigilia, como regla, no conducen a nada bueno. Mucho mejor pensar en el uso racional del tiempo …
Por cierto, ¿no es porque Napoleón perdió la batalla de Waterloo porque durmió tan poco? Quizás, si hubiera dedicado más tiempo a dormir, no habría cometido errores fatales en la batalla más importante de su vida.
Sergey Sobol
