Mindfulness es la habilidad fundamental de estar plenamente presente en cualquier momento en todo lo que nos pasa, alrededor y por dentro, en el cuerpo, los sentimientos y la mente.
Para comprender mejor qué es la conciencia, primero comprendamos qué significa carencia. A menudo estamos “ausentes” en nuestra vida, no somos muy buenos para notar lo bueno que tenemos, no somos muy buenos para escuchar las señales corporales, somos incapaces de hacer frente a las emociones difíciles, envenenamos nuestras vidas con la autocrítica o el estrés. Estamos constantemente distraídos de lo que es ahora, habitualmente estamos en la mente, recordando el pasado o planificando el futuro. La investigación muestra que en un estado abstracto, en un estado de ausencia, pasamos casi la mitad del día (1), completamente inconscientes de lo que realmente está sucediendo alrededor y dentro de nosotros. En otras palabras, operamos en piloto automático.
Si alguna vez perdiste tu parada de metro, no recordabas dónde dejaste las llaves, solo querías comer unas cuantas galletas, pero "despertaste" con un paquete vacío, no podías dejar de pensar en una situación que ya había pasado o que no había pasado durante horas, perdiste la oportunidad. para sobrevivir a una hermosa puesta de sol, mientras estaban irritados por la batería agotada de un teléfono inteligente, o actuaban bajo la influencia de emociones de las que luego se arrepintieron, entonces ya sabes de lo que estoy hablando.
Bueno, el mindfulness ayuda a estar más en contacto con la vida, a ser más adecuado y tener buena memoria … Genial, pero ¿hay algo más?
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Sí, estar en el momento presente nos hace más felices y psicológicamente saludables, como coinciden tanto los investigadores modernos de los mejores centros científicos del mundo como las antiguas tradiciones espirituales. Por ejemplo, la atención plena hace que sea más fácil afrontar o incluso erradicar por completo la ansiedad, el estrés y la depresión, menos dependencia de los malos hábitos, reduce la cantidad de emociones negativas y su impacto en nuestra vida y comportamiento. Mindfulness ayuda a estar más atento en las relaciones, desarrolla la inteligencia emocional y da más empatía y compasión (2), te permite comprenderte y aceptarte mejor a ti mismo y a los demás.
Además, la atención plena también tiene un efecto positivo en la salud física. Por ejemplo, como resultado de la práctica de la atención plena, aumenta la inmunidad, aumenta la capacidad del cuerpo para hacer frente a diversas enfermedades virales (3), así como disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la presión arterial se normaliza, el envejecimiento de las células cerebrales se ralentiza (4, 5) y el desarrollo de enfermedades asociadas con enfermedades generales. envejecimiento del cuerpo (6).
Finalmente, con la ayuda de la práctica del mindfulness, puedes tener más éxito en el trabajo y el estudio (7, 8), ya que afecta la memoria, la capacidad de concentrarte y enfocarte en lo que realmente necesitas (9), ayuda a tomar decisiones más equilibradas y adecuadas, y mejora la capacidad cognitiva.
Todo esto parece una especie de cura milagrosa mágica que mejora casi cualquier lado de la vida, si no fuera por una aclaración:
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Para que la atención plena "funcione" para lograr un cambio positivo duradero en todas las áreas anteriores, es necesaria una práctica competente regular, y esta práctica, la práctica de la atención plena, debe formar parte de su vida diaria.
Puede hacerlo usted mismo, o puede hacerlo con un instructor individual o en grupo. La práctica del mindfulness recién ha comenzado a ganar popularidad en el mundo de habla rusa, pero ahora hay varios proyectos de colegas y personas afines - profesores y formadores de mindfulness - dedicados a su desarrollo en todos los ámbitos de la vida, desde el trabajo consciente con las emociones o el dolor físico, hasta las relaciones conscientes o el deporte.
¿Qué significa la práctica regular de mindfulness?
La práctica de la atención plena es de dos tipos:
1. Formal, cuando solo nos ocupamos de ello. En este caso, se parece a ciertos ejercicios de concentración que hacemos sentados, acostados o caminando.
2. E informal, cuando desarrollamos conciencia en aplicación a cualquier actividad diaria, ya sea hacer té, lavar ventanas o comunicarnos con un ser querido. En este caso, hacemos todo igual que de costumbre, pero con un poco más de cuidado, con sensación de presencia, claridad y apertura.
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En realidad, ambos tipos de prácticas desarrollan nuestra conciencia de cierta manera, formando el hábito de una nueva actitud hacia lo que y cómo hacemos, pensamos, sentimos, decimos y percibimos. Y como muestran los estudios modernos de los principales neuropsicólogos, a medida que esta nueva actitud se consolida como un nuevo hábito positivo, se producen importantes cambios estructurales a nivel del sistema nervioso: ¡nuestro cerebro está cambiando en el verdadero sentido de la palabra (10, 11)!
La práctica formal regular - la práctica diaria de ejercicios de mindfulness - lleva al hecho de que en la vida cotidiana empezamos a relacionarnos cada vez más con todo lo que sucede desde estados de paz, claridad, calidez, aceptación y apertura, que conducen a todos esos efectos mágicos de la práctica, sobre que fue escrito arriba.
Por el contrario, cuanto más conscientemente comenzamos a estar presentes en nuestra vida, más profundamente podemos familiarizarnos con estos estados durante la práctica formal, lo que conduce a una experiencia aún mayor de conciencia y presencia en todo lo que la vida nos trae.
¿Cómo practicarlo?
La respuesta corta es dirigir su atención al momento presente y explorarlo con franqueza, claridad, calma y aceptación. Pase lo que pase en este momento, nos abrimos a ello, y con total claridad, sin pretender imponer nuestras expectativas, opiniones o juicios sobre este momento, estudiamos cómo se comporta en este momento. Y, por supuesto, la idea es que no somos muy buenos para hacer esto. La mente y el cuerpo comienzan a distraerse, encontrando cientos de razones para comenzar a hacer algo urgentemente, solo para escapar de este momento. Todo lo que se necesita en esos momentos es darse cuenta de lo que está sucediendo, y con claridad, tranquilidad y apertura aceptarlo, sin dejar de permanecer en el momento presente.
Por ejemplo, una práctica formal podría verse así:
1. Siéntese en una silla con el respaldo recto, estírese levemente sobre la coronilla, mientras exhala, relajándose en esta posición, sin cambiar de posición.
2. Opcionalmente, cierre los ojos o déjelos abiertos con un desenfoque suave.
3. Inspire y espire tres veces calma y profundamente, mientras inhala, dirigiendo la atención a las sensaciones en el pecho (expandiéndose), mientras exhala, en el abdomen (relajándose), luego regrese a su respiración natural.
4. Durante los próximos minutos, esté atento a todas las sensaciones respiratorias que surgen con cada nueva inhalación y exhalación en las fosas nasales o el abdomen.
5. Si la atención se desvanece en pensamientos, anótelo y devuélvalo con calma a la sensación de respirar tantas veces como sea necesario.
6. Antes de terminar la práctica, compruebe: quizás las sensaciones se hayan vuelto un poco más brillantes y la conciencia un poco más clara y tranquila. Si es así, no hay razón para perder este estado después de terminar la práctica formal de sesión y pasar al siguiente negocio.
La respiración es uno de los objetos clásicos de concentración, pero existen muchas técnicas diferentes en las que la observación tiene lugar sobre cualquier sensación en el cuerpo, sobre pensamientos e imágenes, sobre emociones, sobre los sonidos circundantes.
En cualquier caso, la práctica formal es un ejercicio para desarrollar ciertas habilidades de conciencia y atención, lo que nos lleva - y en esto tanto las antiguas tradiciones espirituales como los neurocientíficos modernos de Harvard, Oxford, Berkeley y otros centros científicos líderes del mundo están de acuerdo - a una más feliz. una vida sana y plena. Y lo que es doblemente agradable: para sentir todos estos maravillosos efectos de la conciencia, basta con 10-20 minutos de práctica diaria regular.
Gradualmente, practicar la atención plena se volverá tan natural como cepillarse los dientes antes de acostarse. Hace cien años, los beneficios de cepillarse los dientes no eran obvios para el público en general, pero ahora es un procedimiento estándar. Mi objetivo es que en pocos años la higiene de la conciencia, la mente despejada, la salud física y emocional y una vida feliz y plena se vuelvan tan naturales y saludables como la higiene del cuerpo. Todo lo que se necesita para esto es aprender a controlar su atención y dirigirla a lo que está sucediendo en este momento.
