Los somnólogos dijeron cómo conciliar el sueño, dormir y despertarse correctamente.
El 13 de marzo, todo el planeta celebra el Día Mundial del Sueño. En los brazos de Morfeo, pasamos un tercio de nuestras vidas. Al parecer, lo que podría ser más fácil - cerró los ojos y se durmió. Pero, en realidad, la mayoría de nosotros persistimos en dormir de manera incorrecta. Les hicimos a los principales somnólogos de Rusia cinco preguntas sencillas sobre el sueño.
¿POR QUÉ DORMIR?
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El sueño es un proceso circadiano que está ligado al ciclo diario de día y noche. Durante él, la hormona melatonina se produce en el cuerpo humano y se activa un modo especial de recuperación física y psicológica.
“La melatonina es tan permeable a las células que incluso llega al genoma”, dice Alexander Kalinkin, director del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad Estatal Lomonosov de Moscú, experto en cardiólogo de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño.
El sueño no se ha estudiado completamente, pero los científicos están seguros de una cosa: pasamos un tercio de nuestra vida en el reino de Morfeo por una razón.
Pero el mundo moderno de los amantes del sueño no favorece. La iluminación y los aparatos eléctricos, las bebidas con cafeína y el tabaquismo, el aumento del flujo de información y el ritmo acelerado de la vida interfieren con ir al costado.
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- La actitud misma hacia el sueño ha cambiado: menos sueño, ¡más trabajo! - explica Kalinkin. - En un momento incluso se creía que el sueño era para los perezosos.
Durante el siglo pasado, la duración promedio del sueño ha disminuido de 8 a 6 horas diarias, e incluso menos en algunas megaciudades del mundo. En Rusia, el 41 por ciento de las personas de 20 a 35 años tienden a quedarse dormidas debido a la falta de sueño por la noche. Los expertos observan la "privación crónica del sueño de la humanidad"
¿CUÁNTO DORMIR?
La norma es diferente para todos, pero las declaraciones sobre 8 horas no son una broma: la norma varía de 6 a 9 horas de descanso por día.
- Y una reducción del sueño de menos de 6 horas y un aumento de más de 10 horas es perjudicial para la salud y acorta la esperanza de vida, enfatiza Alexander Kalinkin. “Al mismo tiempo, el exceso de sueño es mucho más dañino que la falta de sueño.
El jefe del laboratorio del sueño del Centro Nacional de Investigación Médica de Psiquiatría y Neurología que lleva el nombre de Bekhterev, un psicoterapeuta de la categoría más alta, Alexander Polyakov, advierte que la falta crónica de sueño y el exceso de sueño pueden traer consigo un montón de consecuencias. Entre ellos se encuentran ansiedad, depresión, sobreexcitación, dolores de cabeza, convulsiones vegetativas, trastornos de la memoria y de la atención, alteraciones en el trabajo de los sistemas digestivo, cardiovascular y endocrino.
“Se ha demostrado que la falta de sueño conduce a un deterioro del rendimiento y la actividad creativa: las personas se vuelven menos creativas y más robóticas”, continúa Kalinkin. - Y esto afecta la economía: la calidad del sueño determina el 1-2 por ciento del PIB del estado. Además, el 20 por ciento de los accidentes de tráfico están relacionados con quedarse dormido mientras se conduce. También se sabe que la privación del sueño (reducción o privación completa. - Ed.) Afecta negativamente la actividad del genoma. Esto significa que para la sociedad en su conjunto.
Aún no se ha inventado cómo compensar la falta de sueño.
¿CUÁNDO DORMIR?
La melatonina se llama hormona del sueño. Pero esto es un error: la melatonina es en realidad la hormona de la noche. Después de todo, se produce solo en la oscuridad. El pico de su producción se da por las tardes y dura hasta las 02:00. Por eso es tan importante dormir por la noche. El horario óptimo para dormir es de 23:00 a 7:00.
"Es mejor quedarse dormido y despertarse en días diferentes", señala Alexander Polyakov.
A una persona le lleva hasta 2 semanas establecer un régimen, por ejemplo, en una zona horaria diferente. En verano, cuando el sol sale más temprano, es mucho más fácil despertarse más temprano, esto es natural. Pero los expertos no aconsejan sin la necesidad de cambiar de régimen.
Además, los somnólogos no recomiendan "dormir" los fines de semana y las vacaciones: hace más daño que bien, porque una disminución temporal de la "presión del sueño" es reemplazada por un régimen de abstinencia.
"Es justo dividir a las personas en" búhos "y" alondras ": realmente existe una predisposición genética", agrega Polyakov. - Pero muy a menudo es posible reorganizar el ritmo.
¿COMO DORMIR?
La tesis de Lenin "Mejor menos, pero mejor" se puede atribuir al sueño. Además de la duración del descanso nocturno, también hay calidad. Las reglas simples ayudan a asegurarlo. El principal es la oscuridad.
- La iluminación brillante por la tarde y por la noche, la luz de los dispositivos antes de acostarse, cuando el cuerpo ya ha comenzado a producir melatonina, puede provocar dificultades para conciliar el sueño, despertar tardío, trastornos metabólicos y aumento de la presión arterial, advierte un investigador principal del laboratorio del sueño del Centro Nacional de Investigación Médica que lleva el nombre Almazov Mikhail Bochkarev.
- Cualquier cantidad de luz, incluso un vistazo a la pantalla del teléfono inteligente en llamas, "extingue" la producción de melatonina en la glándula pineal, - apoya su colega Alexander Polyakov.
De ahí la conclusión: no dormir debajo del televisor y con ventanas sin cortinas.
Por cierto, es especialmente difícil para los Petersburgo con sus noches blancas, así como para los residentes del Ártico. Algunos estudios incluso están examinando los efectos negativos de las noches blancas en la salud humana. Los experimentos muestran que el exceso de luz puede provocar obesidad e incluso cáncer.
“La duración de nuestras horas de luz varía entre 5 horas 53 minutos en invierno y 18 horas 49 minutos en verano”, explica Bochkarev. - Pero la confluencia de los cambios estacionales en la salud no es obvia debido a la temperatura interior estable y la iluminación artificial. Sin embargo, los cambios estacionales en el ritmo sueño-vigilia son la principal razón del aumento en el número de personas que sufren de insomnio (insomnio. - Ed.). Asociado con la estacionalidad y el desarrollo de "depresión invernal" con remisión espontánea en primavera y verano. A diferencia del insomnio invernal, la "depresión invernal" se acompaña de un aumento de la duración del sueño y un aumento del apetito en invierno, así como de insomnio, ansiedad, disminución del apetito y pérdida de peso en verano.
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La segunda regla de un sueño saludable es la temperatura del aire. Lo ideal es de 20 a 22 grados. Se aconseja a los trastornos del sueño dormir en un lugar fresco, porque "con el frío nos dormimos mejor". El dormitorio no debe estar cargado.
La tercera regla de oro es el silencio: el dormitorio debe ser lo más silencioso posible. Es cierto que hay desviaciones de esta regla.
- Dado que irse a dormir es un estado reflejo, es extremadamente importante observar el "ritual", explica Polyakov. - Si para alguien es música tranquila o escuchar un audiolibro, entonces, aunque esto es un poco romper las reglas, puede hacer más beneficio que daño, ayudando a una persona a conciliar el sueño.
¿Cuál es la mejor posición para dormir? Las personas que tienen sobrepeso y roncan no deben dormir boca arriba para la apnea del sueño (paro respiratorio a corto plazo). No es casualidad que digan sobre el sueño “ve al lado”: la posición del lado se considera la mejor. Acostarse boca abajo, por el contrario, es una mala decisión, porque la presión intraabdominal está aumentando. Pero las recomendaciones con respecto a las posturas son condicionales, porque una persona cambia la posición de su cuerpo varias, o incluso varias docenas de veces por noche.
- Evite las comidas pesadas, picantes, azucaradas, el alcohol y fumar menos de 4 horas antes de acostarse. El chocolate y las bebidas que contienen cafeína, el té y los refrescos deben excluirse de 4 a 6 horas antes de acostarse, aconseja Bochkarev. - Pero un refrigerio ligero (yogur sin azúcar, una pequeña porción de requesón bajo en grasa, fruta) antes de acostarse es útil.
Una visita nocturna al gimnasio tampoco le ayudará a conciliar el sueño: la actividad física no se recomienda más de 4 a 5 horas antes de acostarse. No es bueno para el descanso nocturno y el estrés cerebral: desconecte del trabajo y de los pensamientos sobre la próxima fecha límite al menos un par de horas antes de acostarse.
- No deberías leer en la cama o trabajar en la computadora, - enfatiza Bochkarev. - La cama es solo para dormir e intimidad.
¿CÓMO DESPERTAR?
También hay una receta para los buenos días.
- Es aconsejable despertarse al final de una hora y media de ciclo, - señala Polyakov. - Si se va a la cama a las 23:00, es mejor levantarse a las 05:00, a las 06:30 oa las 08:00. Entonces estarás más alegre que dormir durante media hora más.
Alexander Kalinkin no recomienda despertarse con un despertador todas las mañanas y dejar al "cantante mecánico" solo en raras ocasiones. Despertar, el experto está seguro, debería ser natural. Si una persona se levanta solo bajo el despertador o incluso se despierta a pesar de ello, esta es una ocasión para reconsiderar el régimen y contactar a un especialista.
- La luz brillante en la mañana al despertar le permite despertarse con más vigor y quedarse dormido más temprano en la noche, agrega Mikhail Bochkarev.
No es deseable saltar repentinamente de la cama. Pero la actividad física ligera, una ducha vigorizante y una taza de café no estropearán la mañana.
UN POCO SOBRE TRASTORNOS
- Cada vez hay más personas con trastornos del sueño. Al menos en mi práctica, - dice Alexander Polyakov. - Esto es comprensible: aumenta el nivel de estrés, la iluminación artificial nos estimula constantemente, la cantidad de sueño disminuye. Está surgiendo un número creciente de trastornos depresivos y de ansiedad.
Hasta la fecha se han descrito más de 80 trastornos del sueño. Los más comunes son el insomnio y los problemas respiratorios durante el sueño (apnea, ronquidos). Los trastornos del movimiento como la “sidra de piernas inquietas” son comunes. Los ataques de miedo durante el sueño, el "síndrome de la comida nocturna", el sonambulismo no son infrecuentes.
Hay una razón para consultar a un médico para quienes les resulta muy difícil despertarse por la mañana: quizás sea una patología llamada "inercia del sueño". El aumento constante de la somnolencia también pertenece a la categoría de trastornos y se denomina "hipersomnia".
Por cierto: si quieres como da Vinci
Hablando de sueño polifásico, se cita como ejemplo al genio de Leonardo da Vinci, quien supuestamente durmió casi 2 horas al día, dividiendo este tiempo de manera uniforme en 10-20 minutos. Es cierto que los partidarios de "ahorrar" en el sueño se olvidan de otro genio: Einstein, que midió 10 horas de sueño.
- El sueño polifásico es, más bien, un trastorno - dice Alexander Polyakov. - A menudo me preguntan cómo dormir menos para que quede más tiempo "de por vida". Pero esta tendencia moderna está absolutamente equivocada. Aunque solo sea porque la restricción crónica del sueño hace que una persona sea menos efectiva.
- Dado que el sueño de una persona está ligado a la noche, el sueño polifásico solo puede usarse en ciertas situaciones: por ejemplo, por parte de los militares en condiciones de combate, agrega Alexander Kalinkin. - Pero en ningún caso debe recomendarse este modo para un uso permanente.
Pero no está prohibido tomar una siesta en el metro de camino al trabajo o a casa después de un día duro. Las oficinas japonesas incluso tienen habitaciones especiales donde los empleados pueden dormir de 20 a 40 minutos.
- Lo principal es que el sueño diurno no supera los 45 minutos, - enfatiza Mikhail Bochkarev.
ESTO ES INTERESANTE: ¿De qué contarán los sueños?
Según los científicos, como regla general, las personas tienen sueños todas las noches, simplemente no siempre los recuerdan. Un despertador que sonó en la fase incorrecta e interrumpió el descanso en medio del ciclo ayudará a "olvidar" el sueño.
Y cuando llegan los sueños, los expertos ya han aprendido a hacer diagnósticos. El sueño normal con sueños es el 20 por ciento del tiempo total de descanso y llegan a los 80-90 minutos. En caso de depresión clínica, la cantidad de sueño con sueños aumenta al 40 por ciento, y llegan antes, ya entre 50 y 60 minutos después de quedarse dormido.
ANNA POSLYANOVA
