Los sesgos cognitivos son errores de pensamiento que aplicamos sistemática e inconscientemente en determinadas situaciones. Se forman en la niñez y luego se van ajustando a lo largo de la vida, dependiendo de nuestra crianza, entorno y circunstancias. Por lo tanto, se puede decir que los sesgos cognitivos son la palanca mediante la cual nuestras creencias intermedias y más profundas influyen en el pensamiento. En este artículo, veremos una lista de sesgos cognitivos y los desglosaremos en detalle.
¿Cómo pueden afectar nuestras vidas los sesgos cognitivos? Vamos a averiguarlo. Todos escuchamos a menudo frases como "¡esta mujer me enfureció terriblemente!" o "por esta situación estoy muy preocupado …". La relación causal en estas oraciones es fundamentalmente incorrecta. De hecho, no son los eventos los que evocan nuestras emociones, sino los pensamientos que experimentamos en ese momento. Son los que pueden influir en nuestro estado de ánimo, bienestar e incluso comportamiento.
Demostrar esto es muy fácil: observe cómo las personas reaccionan de manera diferente a la misma situación. Por un lado, el retraso del autobús de camino al trabajo le parecerá un desastre, ya que está acostumbrado a razonar de esa manera, mientras que el otro pensará algo así: “Probablemente no llegaré a tiempo. Bueno, no me despedirán por un retraso . Tienen pensamientos diferentes y, como resultado, emociones y comportamientos diferentes. Ambos llegarán tarde al trabajo, pero el primero estará molesto todo el día, y el segundo se olvidará del incidente antes de llegar.
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Sesgos cognitivos en psicología
Son estas y otras distorsiones cognitivas similares en psicología las que forman ansiedad crónica, inquietud e irritabilidad. Posteriormente, también son capaces de provocar la aparición de un trastorno de ansiedad, neurosis o incluso el desarrollo de depresión. En consecuencia, uno debe aprender a notar tales errores de percepción del mundo que lo rodea y ser capaz de trabajar con ellos. Posteriormente, podrá comenzar a pensar de manera más racional, deshacerse del estrés emocional crónico y las dificultades para comunicarse con los demás.
Lista de sesgos cognitivos
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La lista de sesgos cognitivos es bastante larga. En el marco de este artículo, no los consideraremos todos, deteniéndonos en detalle en los más comunes.
Pensamiento catastrofista
La lista de sesgos cognitivos la abre la catastrofización, como el representante más común. Es un error cognitivo del pensamiento, en el que, detrás de cualquier evento, una persona ve una continuación terrible y casi garantizado el fin del mundo. Sin pensar en el hecho de que estadísticamente la probabilidad de que esto ocurra es extremadamente pequeña, él en detalle y en colores presenta en su cabeza todos los peores escenarios para el desarrollo de este evento. Por ejemplo, si un niño llega media hora tarde a la escuela, una madre ansiosa puede llamar a todos sus amigos, hospitales, morgues y al maestro de la clase al mismo tiempo.
Debido a su ansiedad, no puede razonar con seriedad y pensar en el hecho de que lo más probable es que el niño solo esté charlando con amigos. Un caleidoscopio de horribles imágenes de accidentes, robos y secuestros para pedir rescate gira en su cabeza. Es fácil adivinar que este hábito aumenta la ansiedad y no permite vivir en paz.
Generalización de la experiencia con connotaciones negativas
Habiendo enfrentado algo una vez en su vida y habiendo fallado, muchos tienden a generalizar esta experiencia. Por ejemplo, al enterarse de la trampa de su esposa, una persona con pensamiento neurótico puede comenzar a pensar que todas las mujeres están engañando. Este error cognitivo en el pensamiento le impedirá iniciar una nueva relación, ya que verá el peligro de la infidelidad en todas partes.
Otro ejemplo: después de un accidente automovilístico, una persona tuvo miedo de viajar en automóvil. Razona que "todos están peleando constantemente, ¡es tan peligroso!" Curiosamente, de hecho tomaría esto como un argumento razonable a favor de no volver a subir al coche nunca más. Las personas con esta mentalidad pueden ignorar todas sus muchas experiencias positivas de viaje, centrándose en un solo fracaso.
Compararse con los demás
Esta distorsión proviene de la infancia. Se formó a través de las constantes comparaciones con las que nuestros padres intentaron motivarnos. “¿Por qué sacaste 4 y Seryozha 5?”, “Mira, el chico se está portando decentemente, ¡¿por qué no puedes tú ?!”. Así es como aprendemos desde la infancia a compararnos inconscientemente y nuestros logros con los que nos rodean. En la escuela, pueden ser calificaciones o comportamiento, y en la edad adulta, los indicadores sociales o financieros se convierten en la medida del éxito.
Es necesario comprender que la constante comparación de uno mismo con los demás es, aunque en ninguna parte, un callejón sin salida. Siempre hay alguien con más talento, más rico o más inteligente. Una persona que se evalúa a sí misma exclusivamente en comparación con quienes le rodean no es capaz de marcar objetivamente sus cualidades positivas y negativas. En consecuencia, se ve obligado a pasar toda su vida en una carrera sin sentido sin fin para probarse a sí mismo, a sus padres y a todos los que lo rodean que es mejor y más exitoso.
Deberes: Exigencias excesivas para usted y los demás
Otro error de pensamiento formado en la infancia son las obligaciones excesivas. Es una consecuencia del llamado "amor condicional". Su esencia radica en el hecho de que siempre tuvimos que buscar el amor de los padres o de los demás. Dé buenas calificaciones, limpie su habitación a tiempo, esté tranquilo, cómodo y correcto. De lo contrario, temíamos, se podría negar el "amor".
Los niños no piensan en el hecho de que sus padres siempre los aman, simplemente a veces dicen demasiado, enfurecidos. Se esfuerzan con todas sus fuerzas por ser amados, por lo que rápidamente se acostumbran al hecho de que para esto siempre se deben exigir las mayores exigencias. Los niños desde una edad muy temprana se vuelven "deberían": ser buenos, exitosos, los mejores, obedientes, educados. Un ejemplo sorprendente es el "síndrome del estudiante excelente", en el que una persona se exige al máximo. Y en el caso de que no pueda hacer frente a esta carga, entonces experimentará la ansiedad y las dudas más fuertes.
Estos niños a menudo se convierten en adultos a quienes les resulta difícil amar independientemente de las condiciones. Ya se están exigiendo no solo a sí mismos, sino también a quienes los rodean. "Para que yo te ame, debes ser hermosa, cariñosa, inteligente, educada". Y docenas de otros requisitos previos, que no siempre se han cumplido y aún más expresados.
Pensamiento en blanco y negro: polarización
"Si amas, entonces la reina, si robas, entonces un millón" - este es el proverbio que puede describir el pensamiento en blanco y negro. Para una persona inclinada hacia él, no hay semitonos. Todo puede ser perfecto o repugnante, no hay término medio. Y él mismo puede ser el mejor o un inútil y patético. A estas personas les resulta difícil comunicarse con los demás; aceptan con gran dificultad las deficiencias de los demás. Es más fácil para ellos negarse a comunicarse con una persona que, al menos de alguna manera, no se corresponde con su visión de la vida.
"El hecho de que me salvaste de una bala es, por supuesto, gracias, pero como persona eres …"
Con un pensamiento tan polarizado, es difícil aceptarte a ti mismo y a otras personas, y el mundo se vuelve extremadamente simple. O estás con nosotros o contra nosotros. Esto no le permite pensar críticamente, comprender que todos tienen sus propias ventajas y desventajas. Es difícil para esas personas comenzar a trabajar si no sienten la fuerza para hacerlo a la perfección, lo que genera inseguridad y dilación. En consecuencia, el pensamiento polarizado hace que la vida de una persona sea muy limitada y agitada. Después de todo, él mismo se convierte en el crítico más severo.
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Personalización
Seguro que muchos se han dado cuenta de que al entrar en una sala llena de gente, empieza a parecer que todos nos miran y discuten. A pesar de la absurda falta de lógica de esta afirmación, parece que todas las miradas susurrantes y furtivas se dirigen precisamente en nuestra dirección. Lo mismo sucede en la comunicación, por ejemplo: al ver a una esposa molesta, una persona puede pensar inmediatamente “oh, probablemente hice algo mal, ella está molesta por mí …”. O explicará el mal humor del jefe únicamente por sus propios defectos o errores.
De hecho, en la mayoría de las situaciones, las personas no prestan atención a los demás. Están ocupados con sus pensamientos, problemas o planes. El transeúnte sonriente probablemente recordó un diálogo divertido o una broma, en lugar de reírse de nuestra apariencia. Sin embargo, muchas personas tienden a atribuir todo lo que sucede exclusivamente a sus propias acciones, mientras experimentan un constante estrés e incomodidad emocional.
Lectura mental
Este error radica en nuestra creencia de que conocemos los pensamientos de los interlocutores sobre nosotros. También estamos seguros de que saben lo que estamos pensando y lo que queremos. Por lo tanto, podemos sentirnos molestos o ansiosos porque nuestro ser querido o colega no ha hecho lo que esperábamos de él. Esto no es solo un requisito para otra persona, sino también la confianza de que debe saber lo que pensamos. "No se ofreció a ayudarme con el informe, aunque sabía que estaba cosido, ¡quiere que fracase!" O "mi esposa volvió a cocinarme borsch, sabe que no me gusta, ¡lo hace a propósito!" Estos pensamientos se basan en la lectura de la mente, aumentan nuestra ansiedad, pueden provocar irritabilidad, enfado o resentimiento.
Pero bien puede ser que una persona tenga prisa por volver a casa y ni siquiera se haya dado cuenta de la carga de trabajo de un colega. Y la esposa simplemente no sabe sobre la actitud de su esposo hacia el borscht, ya que él siempre lo comía y lo elogiaba por cortesía. Necesitamos entender que los pensamientos de otras personas son inaccesibles para nosotros. Además de nuestros pensamientos, hacia los demás. Si queremos transmitir información a alguien, la única forma razonable es hablar.
Intolerancia al malestar
El nivel de malestar es muy subjetivo. Sin embargo, muchos, estando en un estado de ansiedad, sobrestiman el malestar, creen que no lo sobrevivirán, que es demasiado desagradable y catastrófico. Por ejemplo, si es necesario ir al dentista, una persona pensará: "Siempre soy tan desagradable y estoy tan asustado en el dentista, ¡simplemente no puedo soportarlo!" Es terrible, no puedo ir ". Por supuesto, el tratamiento dental puede ser desagradable o doloroso, pero se puede sobrevivir. Esto debe entenderse y no abandonar sus planes, para lo cual debe pasar por un malestar moderado.
Al evitar las sensaciones desagradables, solo aumentamos nuestra ansiedad. Además, la próxima vez nos será aún más difícil entrar en esta situación. Con el tiempo, esto puede llevar a un comportamiento de evitación o incluso a una agorafobia, el miedo a salir de casa. Por lo tanto, debe notar esos pensamientos, reprimirlos y explicarse racionalmente que la incomodidad es desagradable, pero no fatal, y puede sobrevivirla.
Filtración
Otra distorsión del pensamiento es el filtrado. Al aplicarlo, una persona se enfoca en el lado negativo de cualquier tema, ignorando todo lo positivo que tiene. Por ejemplo, inscribirse en un gimnasio y fijarse una meta para ganar masa muscular rápidamente, se enoja si no la alcanza. A pesar de que se ha vuelto mucho más saludable y fuerte, la persona está obsesionada con el hecho de que no logró su objetivo, lo que significa que todo fue en vano, el dinero y el tiempo se echaron al viento.
Por ejemplo, una persona que trabaja con un trastorno de ansiedad puede sentirse molesta porque todavía se siente ansiosa. Puede ignorar la mejora de su condición y el hecho de que ha superado muchas dificultades en su trabajo. En este momento le parecerá que solo hay algo negativo en la situación. Esta forma de pensar también provoca ansiedad, culpa y vergüenza.
La necesidad de tener siempre la razón
Al final de la lista de sesgos cognitivos está la necesidad de sentirse siempre bien. Las dudas sobre uno mismo y la baja autoestima a menudo conducen al hecho de que una persona trata de tener razón en cualquier situación. Está dispuesto a expresar lo que piensa, incluso si puede herir a sus seres queridos. Su justicia es más valiosa que la relación con la familia y sus sentimientos. Habiendo cometido un error, esa persona siente ansiedad, se siente débil e impotente. Todo su deseo de defender constantemente y hasta el final su punto de vista ayuda a adaptarse a sus convicciones internas y a afrontar la ansiedad constante.
Una persona así no se da cuenta de que no tiene que tener siempre la razón para apreciarse y respetarse a sí misma. Tampoco comprende que todas las personas tienen derecho a tener su propia opinión y pueden estar equivocadas. Sin embargo, el pensamiento neurótico solo permite ver los extremos.
Lista de sesgos cognitivos: cómo trabajar con ellos
A pesar de que toda persona con neurosis o trastorno de ansiedad utiliza estos errores en su pensamiento, no siempre los nota. Para identificarlos, lo mejor es utilizar el esquema ABC utilizado en la terapia cognitivo-conductual. Al completar regularmente la tabla de eventos, pensamientos y emociones, con el tiempo podrá notar que algunas de estas distorsiones están constantemente presentes en el pensamiento y afectan directamente la percepción del mundo circundante.
Luego, una vez que descubra los hábitos de aplicar estos sesgos cognitivos, puede actuar lógicamente sobre ellos. Para ello, puede hacerse preguntas racionales, mirar con sensatez estas situaciones e intentar abordar el problema con sobriedad y sin emociones. Por ejemplo, cuando se enfrente a un malentendido de su cónyuge, hágase las siguientes preguntas:
- ¿No puede saber qué me gustaría recibir de él ahora en nuestra relación? ¿No deberíamos discutir esto juntos?
- ¿Le estoy pidiendo demasiado? Sí, quiero que él haga eso, pero ¿debería hacerlo?
- ¿Sé exactamente lo que piensa sobre esto? ¿O existe la posibilidad de que me equivoque? ¿Es posible que esté malinterpretando sus reacciones?
Lista de sesgos cognitivos: resumen
Ahora sabe qué es una lista de sesgos cognitivos y puede identificarlos usted mismo. También puede leer en detalle sobre las cuestiones que se pueden utilizar para "reflexionar" sobre las distorsiones cognitivas en el libro de los psicólogos Pavel Fedorenko y Anastasia Bubnova "Configuración para la mente". También detalla técnicas de pensamiento que pueden ayudarlo a identificar creencias intermedias y profundas que afectan su vida. Y luego, eventualmente, puede reemplazar los hábitos de pensamiento desadaptativos por otros nuevos y emocionalmente saludables. Todo esto te ayudará a deshacerte de la ansiedad excesiva, resolver tu neurosis y simplemente ser más feliz.
