La actividad del cuerpo humano está determinada en gran medida por su cronotipo característico: los ciclos de sueño y vigilia más cómodos para él. Se suelen distinguir dos cronotipos: "búhos" y "alondras". Los primeros se levantan temprano y se acuestan temprano. Estos últimos, por el contrario, se acuestan tarde y se levantan tarde. Al mismo tiempo, muchos estudios indican que los primeros se sienten con más energía durante el día, mientras que los segundos son más propensos a la fatiga y al estrés. Cambiar su cronotipo sin intervención médica o terapéutica es bastante difícil, pero científicos de las universidades de Birmingham y Surrey en el Reino Unido y la Universidad de Monash en Australia dicen que han encontrado una manera de cambiar el cronotipo de una persona de la manera más suave posible cambiando su rutina diaria en solo tres semanas.
Según los investigadores, este cambio en la rutina diaria y el estilo de vida ayudó a los "búhos" a levantarse y acostarse más temprano, además de mejorar su estado emocional y habilidades cognitivas. Los hallazgos de su estudio se publican en la revista Sleep Medicine.
¿Cómo pasar de "búho" a "alondra"?
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Los científicos invitaron a 22 voluntarios a participar en el experimento, que seguían un estilo de vida nocturno, pero que no tenían trastornos neurológicos ni enfermedades asociadas con los trastornos del sueño. Antes de comenzar el experimento, los investigadores realizaron pruebas a los participantes y también se familiarizaron con su estilo de vida. Luego, la gente se dividió en dos grupos. A uno de ellos se le dieron instrucciones para cambiar su rutina diaria y estilo de vida, que debían seguir durante tres semanas. La instrucción fue la siguiente:
- Levantarse 2-3 horas antes de su hora habitual y aumentar la exposición a la luz del día por la mañana;
- Acuéstese 2-3 horas antes de la hora habitual y limite la exposición a la luz por la noche;
- Cumplimiento de la misma duración del sueño los días laborables y los fines de semana (se permitió una desviación máxima del horario de 15 a 30 minutos);
- Comidas regulares y mañana temprano (inmediatamente después de despertarse), almuerzo a la hora habitual y cena no más tarde de las 7 pm;
- Reducir el consumo de cafeína después de las 15:00;
- Rechazo de dormir durante el día después de las 16:00;
- Transferir la actividad física habitual al horario de la mañana (si corresponde).
El cumplimiento fue monitoreado usando rastreadores de actividad, así como diarios personales, en los cuales los participantes registraron el tiempo de acostarse y levantarse, comer, hacer ejercicio y tomar café. Además, antes y después del experimento, se pidió a los participantes que completaran cuestionarios, con la ayuda de los cuales los científicos determinaron su estado emocional, así como que realizaran pruebas de reacción, atención y fuerza física (fuerza de agarre en este caso). El grupo que no recibió instrucciones sobre cómo cambiar su rutina diaria tuvo que adherirse a su estilo de vida habitual.
Los investigadores informan que en un experimento de tres semanas, los participantes que se adhirieron a las instrucciones prescritas pudieron cambiar con éxito la hora de acostarse en un promedio de 1,73 horas y la hora de despertarse en 1,92 horas, sin cambios en la duración del sueño. … Además, aquellos que vivían con la nueva rutina pudieron cambiar el momento de la ingesta de alimentos durante tres semanas.
Los científicos también notaron una disminución en las puntuaciones de depresión y estrés en las personas que se adhirieron a las instrucciones de la nueva rutina diaria. Según el análisis de las encuestas, el primero cayó en 3,2 puntos, el segundo - en 3,8 puntos. En el grupo experimental, las personas en las horas de la mañana también disminuyeron la somnolencia, mejoraron los indicadores de fuerza física y las capacidades cognitivas en comparación con los indicadores antes del experimento. En el grupo de control, no se observaron cambios significativos.
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Los autores del estudio creen que su estrategia de cambios a corto plazo en la rutina diaria y el estilo de vida puede ajustar efectivamente el cronotipo a uno más apropiado para mantenerlo socialmente aceptable. Al mismo tiempo, los expertos explican que luego del experimento, no se evaluó el resultado de consolidar la nueva rutina diaria de sus antiguos participantes. Esto requiere más investigación a largo plazo, dicen los científicos.
Nikolay Khizhnyak
