El entrenamiento de estrés se usa a menudo en el entrenamiento de astronautas de la NASA o trabajadores de emergencia; de esta manera, se les enseña no solo a sobrevivir en situaciones difíciles, sino también a actuar de la manera más eficiente posible. Los psicólogos llaman a esto inoculación contra el estrés. En febrero, Alpina Publishers publicó un libro del profesor de la Universidad de Stanford Kelly McGonigal, Good Stress as a Way to Become Stronger and Better. T&P publica un fragmento en el que explica en qué se diferencia el estrés "bueno" del "malo".
¿Cómo consiguió el estrés una mala reputación?
En 1936, el endocrinólogo húngaro Hans Selye inyectó a ratas de laboratorio una hormona aislada de los ovarios de una vaca. Los resultados fueron muy desagradables para los roedores. Las ratas comenzaron a desarrollar úlceras sanguinolentas. Sus glándulas suprarrenales estaban inflamadas y el timo, el bazo y los ganglios linfáticos, partes del sistema inmunológico, estaban encogidos. Eran ratas muy tristes y enfermas.
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¿Pero era la hormona de la vaca realmente la culpable? Selye organizó un experimento de control inyectando a algunas ratas con solución salina y a otras con una hormona de la placenta de vaca. Y mostraron los mismos síntomas. Probó extractos de riñones y bazo. Y estas ratas se enfermaron. Lo que sea que les administró a las ratas, se enfermaron y tuvieron los mismos síntomas.
Al final, Selye se dio cuenta: las ratas se enfermaban no por las sustancias que les habían inyectado, sino por lo que estaban experimentando. Simplemente no les gustaba que les pincharan con agujas. Selye descubrió que puede causar los mismos síntomas en ratas al exponerlas a diversas influencias desagradables: calor o frío extremos, esfuerzo físico continuo, ruidos fuertes y sustancias tóxicas. En 48 horas, las ratas perdieron tono muscular, desarrollaron úlceras en los intestinos y comenzaron a inhibir el sistema inmunológico.
Luego murieron.
Nació la ciencia del estrés. Selye eligió la palabra estrés para describir el estado en el que introdujo a las ratas, así como su respuesta fisiológica a este estado (ahora llamamos a esto la respuesta al estrés). Pero, ¿qué tiene que ver todo esto contigo? Antes de comenzar su investigación, Selye era médico. Luego vio a muchos pacientes cuyos cuerpos comenzaron a fallar sin ningún motivo. Mostraron algunos síntomas generales (pérdida de apetito, fiebre, debilidad) que no se pueden llamar característicos de enfermedades específicas. Simplemente se veían extremadamente cansados de la vida. En ese momento Selye llamó a esta condición "el síndrome del sufrimiento".
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Muchos años después, cuando Selye comenzó a realizar sus experimentos de laboratorio, las ratas enfermas y moribundas le recordaron a sus pacientes. ¿Quizás, pensó, el cuerpo se está debilitando por las cargas que tiene que afrontar en situaciones difíciles de la vida? Y aquí, Selye dio un salto gigante de experimentar con ratas a estudiar el estrés humano. Sugirió que muchos problemas de salud, desde alergias hasta ataques cardíacos, podrían ser el resultado de un proceso que observó en ratas. Para Selye, esta analogía seguía siendo puramente teórica; estudió animales de laboratorio toda su vida. Sin embargo, esto no le impidió construir hipótesis sobre una persona. Y al hacer esta transferencia lógica especulativa, Selye tomó otra decisión que cambió para siempre la actitud del mundo hacia el estrés. Le dio una definiciónmucho más allá de las técnicas de laboratorio para trabajar con ratas. Según Selye, el estrés es la respuesta del cuerpo a cualquier impacto que tenga sobre él. Es decir, no es solo una reacción a dolorosas inyecciones, lesiones traumáticas o duras condiciones de laboratorio, sino una respuesta a cualquier impacto que requiera una respuesta o adaptación. Al definir el estrés de esta manera, Selye sentó las bases de las actitudes negativas que vemos hacia él hoy.que estamos viendo hoy.que estamos viendo hoy.
Selye dedicó toda su carrera posterior a promover sus ideas sobre el estrés, ganándose el apodo de "el abuelo de la ciencia del estrés" y diez veces fue nominado al Premio Nobel. Incluso escribió lo que podría considerarse el primer libro de referencia oficial sobre el manejo del estrés. A veces, recibió fondos de investigación de admiradores inesperados. Por ejemplo, los fabricantes de tabaco le pagaron para que escribiera artículos sobre los efectos nocivos del estrés en la salud humana. A pedido de ellos, incluso pronunció un discurso ante el Congreso de los Estados Unidos sobre cómo fumar ayuda a combatir los efectos peligrosos del estrés.
Pero la principal contribución de Selye es que primero convenció al mundo de los peligros del estrés. Si le dice a un colega: "Me saldrá una úlcera en este proyecto" o se queja con su cónyuge: "Este estrés me está matando", está rindiendo homenaje a las ratas de Selye.
¿Estaba equivocado? Realmente no. Si estás en la misma posición que sus ratas, estás sujeto a dificultades, tormentos y otras influencias negativas, tu cuerpo sin duda pagará por ello. Existe mucha evidencia científica de que el estrés extremo o traumático puede dañar su salud. Sin embargo, la definición de estrés de Selye es muy amplia: incluye no solo trauma, violencia y abuso, sino casi cualquier cosa que pueda sucederle. Para Selye, el estrés era sinónimo de la respuesta del cuerpo a la vida misma.
Con el tiempo, Selye se dio cuenta de que no todas las experiencias estresantes conducen a la enfermedad. Comenzó a hablar de estrés bueno (al que llamó eustress) y estrés malo (angustia). En una entrevista posterior, el científico dijo: "Experimentamos estrés todo el tiempo, así que lo único que puede hacer es intentar que sea útil para usted y quienes lo rodean". Pero fue demasiado tarde. Gracias al trabajo de Selye, una visión general del estrés como una condición muy peligrosa se ha arraigado en la sociedad y el entorno médico.
El legado de Hans Selye se ha desarrollado a través de la investigación del estrés realizada con animales de laboratorio. Hasta el día de hoy, gran parte de lo que escuchan sobre los efectos negativos del estrés, los científicos lo han aprendido de experimentos con ratas. Pero el estrés que experimentan estos animales en realidad tiene poco que ver con el estrés humano cotidiano. Si eres una rata experimental, entonces tu día se verá así: te electrocutarán inesperadamente; arrojado a un balde de agua y obligado a nadar hasta que empiece a ahogarse; serán recluidos en régimen de aislamiento o, por el contrario, en una celda hacinada con muy poca comida, por la que habrá que pelear ferozmente. No es estrés; estos son los Juegos del Hambre para roedores. […]
¿Es normal la respuesta al estrés?
Hans Selye es culpable de la mala reputación del estrés, pero no es el único culpable. También está Walter Cannon con perros y gatos. Cannon, fisiólogo de la Escuela de Medicina de Harvard, describió por primera vez la respuesta al estrés en 1915 como una lucha o una huida. Estudió cómo el miedo y la ira afectan la fisiología de los animales. Para enojar y asustar a los sujetos de prueba, utilizó dos métodos: pellizcó la boca y la nariz del gato con los dedos hasta que no respiraba, y puso perros y gatos en la misma habitación para pelear.
Según las observaciones de Cannon, los animales asustados liberan adrenalina y se encuentran en un estado de mayor actividad simpática. Su frecuencia cardíaca y respiración se acelera, sus músculos se tensan, de esta manera se preparan para la acción. La digestión y otras funciones fisiológicas innecesarias se ralentizan o se detienen. El cuerpo se prepara para luchar almacenando energía y movilizando el sistema inmunológico. Todos estos cambios se activan automáticamente cuando existe una amenaza para la vida.
El instinto de lucha o huida no es exclusivo de perros y gatos; está presente en todos los animales. A menudo salva vidas, tanto animales como humanos. Por eso es tan estable en evolución, y deberíamos estar agradecidos con la naturaleza por escribirlo en nuestro ADN.
Sin embargo, muchos estudiosos señalan que el combate cuerpo a cuerpo o la fuga apresurada no son las mejores estrategias para las situaciones que enfrenta el hombre moderno todos los días. ¿Cómo puede esta reacción ayudarlo a sobrevivir la congestión del tráfico o la amenaza de ser despedido? ¿Qué pasa si simplemente huyen de las relaciones, los niños, el trabajo cuando surge alguna dificultad? No se puede superar un pago tardío de la hipoteca y desaparecer siempre que haya un conflicto en su hogar o trabajo.
Desde este punto de vista, siempre se debe suprimir la respuesta al estrés, excepto en casos de peligro puramente físico, como huir de un edificio en llamas o rescatar a un niño que se está ahogando. En todas las demás situaciones, esto es solo una pérdida de energía sin sentido que interfiere con la resistencia exitosa al estrés. Esto se evidencia en la teoría de la respuesta inadecuada al estrés ante una situación estresante: las respuestas que salvaron a nuestros antepasados no son adecuadas para ti y para mí. Una reacción de estrés que no tiene un significado adaptativo en el mundo moderno solo nos obstaculiza. […]
Seamos claros: una respuesta que solo admite dos estrategias de afrontamiento, luchar o huir, realmente no encaja con la vida moderna. Pero resulta que las respuestas humanas al estrés son en realidad mucho más complejas. Evolucionaron junto con los humanos, adaptándose con el tiempo al mundo cambiante. La respuesta al estrés puede activar diferentes sistemas biológicos que apoyan diferentes estrategias de comportamiento. Gracias a esto, no solo puede quedarse sin un edificio en llamas, sino también comprender los problemas, recibir apoyo social y aprender de la experiencia. […]
Existen varios tipos de respuestas al estrés, cada uno con un perfil biológico diferente que motiva diferentes estrategias para lidiar con el estrés. Por ejemplo, una respuesta de búsqueda de objetivos aumenta la confianza en uno mismo, motiva la acción y ayuda a construir lecciones aprendidas, mientras que una respuesta de cariño y amistad estimula el coraje, engendra el cuidado de los demás y fortalece los vínculos sociales. Estas reacciones, junto con la respuesta de lucha o huida, constituyen las complejas respuestas de estrés de su cuerpo. Para comprender cómo el estrés estimula estas respuestas tan diferentes, echemos un vistazo más de cerca a la biología del estrés.
El estrés te da la fuerza para lidiar con la adversidad
Como señaló Walter Cannon, la respuesta de lucha o huida se activa cuando se activa el sistema nervioso simpático. Para que esté más alerta y listo para la acción, este sistema obliga a todo su cuerpo a movilizar todos los recursos energéticos disponibles. El hígado libera grasa y azúcar a la sangre como combustible. La respiración se vuelve más profunda para que fluya más oxígeno al corazón. La frecuencia cardíaca se acelera para que el oxígeno, la grasa y el azúcar puedan llegar más rápido a los músculos y al cerebro. Las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol ayudan a los músculos y al cerebro a utilizar esta energía de manera más eficiente. Como resultado, está listo para superar cualquier obstáculo.
Es esta respuesta al estrés la que proporciona a una persona capacidades físicas excepcionales en situaciones especiales. En las noticias, a menudo se pueden encontrar informes sobre el increíble poder que adquiere una persona en situaciones estresantes, por ejemplo, la historia de dos adolescentes en Lebanon, Oregon, que lograron levantar un tractor de 1,5 toneladas, bajo el cual su padre quedó atrapado. "No sé cómo pude levantarlo, era muy pesado", dijo una de las niñas a los periodistas. "Pero simplemente lo tomamos y lo levantamos". Muchas personas experimentan experiencias similares bajo estrés severo. Cuando está en juego algo muy importante, el cuerpo utiliza todos sus recursos energéticos para hacer lo que necesita.
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La energía que te da el estrés no solo ayuda al cuerpo sino que también estimula el cerebro. La adrenalina agudiza los sentidos. Las pupilas se dilatan para dejar entrar más luz y la audición se agudiza. En este caso, el cerebro procesa las señales de los sentidos más rápidamente. Los pensamientos superfluos se apagan, las tareas menos importantes pierden temporalmente su relevancia. La atención está concentrada, absorbes y procesas más información.
Se activa un cóctel químico de endorfinas, adrenalina, testosterona y dopamina. Ésta es una de las razones por las que a algunas personas les gusta experimentar estrés: les proporciona una emoción agradable. La combinación de las sustancias anteriores aumenta su confianza en sí mismo. Puede estar más concentrado y luchar por algo que le brinde satisfacción. Algunos científicos llaman a este lado del estrés "emoción y asombro". Tales sensaciones son experimentadas por paracaidistas, paracaidistas, amantes. Si siente escalofríos por la espalda por el juego o por intentar trabajar duro a tiempo, ya sabe lo que es.
Cuando se trata de una verdadera supervivencia, estos cambios fisiológicos son más pronunciados y es posible que tenga la clásica respuesta de lucha o huida. Pero si su vida no se ve directamente amenazada, el cuerpo y el cerebro cambian a otro estado: la reacción de luchar por la meta. Similar a la respuesta de lucha o huida, esta respuesta al estrés le da fuerza y le ayuda a sobrellevar condiciones difíciles. Los latidos del corazón aumentan, los niveles de adrenalina se disparan, los músculos y el cerebro obtienen más energía y se liberan "hormonas del buen humor" en la sangre. Pero esta reacción difiere de la anterior en varios aspectos importantes. Te sientes concentrado, pero no tienes miedo. El nivel de hormonas del estrés también es diferente, en particular, el nivel de DHEA aumenta, lo que ayuda a recuperarse rápidamente del estrés y absorber experiencias útiles. El resultado es un aumento en su índice de crecimiento de respuesta al estrés, es decir, hay una proporción favorable de hormonas del estrés que determina qué tan dañino o beneficioso es el estrés para usted.
Las personas que están completamente inmersas en lo que están haciendo y disfrutan de ello muestran signos claros de una respuesta de búsqueda de objetivos. Artistas, atletas, cirujanos, jugadores, músicos, entregados por completo a su pasatiempo favorito, experimentan tal reacción al estrés. Los mejores en estos campos de actividad no permanecen en absoluto a sangre fría bajo la presión de circunstancias difíciles; Sería más exacto decir que tienen una respuesta de búsqueda de objetivos estresante. Les da acceso a recursos mentales y físicos, que a su vez les brindan mayor confianza, concentración y desempeño.
El estrés ayuda a la comunicación y estimula las conexiones sociales
Su respuesta al estrés no solo le proporciona energía. En muchas situaciones, también te obliga a conectarte con otras personas. Este lado del estrés está controlado principalmente por la hormona oxitocina. La oxitocina es ampliamente conocida como la "molécula del amor" y la "hormona del abrazo" porque en realidad es liberada por la glándula pituitaria cuando abrazas a alguien. Sin embargo, la función de la oxitocina es mucho más compleja. Es una neurohormona que afina los instintos sociales en su cerebro. Su función principal es crear y fortalecer lazos sociales, por lo que se destaca tanto al abrazar, como durante el coito y la lactancia. Los niveles elevados de oxitocina te hacen gravitar hacia las personas. Genera un deseo de contacto personal, a través del tacto, SMS o reunirse con un vaso de cerveza. Además,La oxitocina ayuda al cerebro a comprender mejor lo que otras personas piensan y sienten. Mejora la empatía y la intuición. Con niveles altos de oxitocina, es más probable que confíe y ayude a las personas que le importan. La oxitocina hace que el cerebro sea más receptivo al contacto social y, por lo tanto, mejora la sensación de calidez que se obtiene al cuidar a los demás.
Pero las funciones de la oxitocina no se limitan al ámbito social. También es una hormona del coraje. La oxitocina suprime la respuesta de miedo en el cerebro, un instinto que te congela o te hace correr. Esta hormona no solo te impulsa a buscar el abrazo de alguien; te hace valiente.
La oxitocina es una parte tan importante de la respuesta al estrés como la adrenalina, que hace que su corazón palpite. Durante el estrés, la glándula pituitaria libera oxitocina para estimular las conexiones sociales. Esto significa que el estrés lo mejora sin la inversión adicional en el crecimiento personal y la capacitación en socialización.
Hans Selye
Al liberarla durante una respuesta estresante, la oxitocina te obliga a acercarte a quienes pueden apoyarte. También fortalece los vínculos más importantes para usted, haciéndolo más receptivo. Los científicos llaman a esto una reacción de cariño y amistad. A diferencia de la respuesta de lucha o huida, que se asocia principalmente con el instinto de autoconservación, esta respuesta te obliga a proteger a tus seres queridos. Y lo que es muy importante, te da valor.
Cuando tiene ganas de hablar con un amigo o un ser querido, esta reacción estresante le incita a buscar apoyo. Si sucede algo malo e inmediatamente piensas en tus hijos, mascotas, parientes o amigos, esta reacción estresante te impulsa a proteger a tu tribu. Cuando alguien actúa de manera deshonesta y usted está ansioso por defender a su equipo, su empresa o su comunidad, todo es parte de la respuesta al estrés prosocial.
La oxitocina tiene otra cualidad asombrosa: esta llamada hormona del amor tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular. El corazón tiene receptores especiales para la oxitocina, que promueve la regeneración de las células del músculo cardíaco después de un microtraumatismo. Si su respuesta al estrés incluye la producción de oxitocina, el estrés literalmente fortalece su corazón. ¡Por lo general, escuchamos que el estrés puede causar ataques cardíacos! Sí, los ataques cardíacos relacionados con el estrés ocurren ocasionalmente, y generalmente son causados por una descarga de adrenalina, pero no todas las reacciones estresantes dañan su corazón. Encontré un estudio que mostró que si las ratas estaban estresadas y luego intentaban químicamente inducir un ataque cardíaco,muestran una resistencia muy significativa a las lesiones cardíacas. Sin embargo, cuando se les dio a las ratas una sustancia que bloquea la liberación de oxitocina, el estrés dejó de tener un efecto tan beneficioso sobre ellas. Esta investigación revela uno de los aspectos más sorprendentes del estrés. Resulta que la respuesta al estrés es nuestro mecanismo innato para mantener la estabilidad, lo que nos hace cuidar de los demás, pero al mismo tiempo también fortalece nuestro corazón.
El estrés te ayuda a aprender y desarrollarte
La última etapa de cualquier respuesta al estrés es la recuperación, que devuelve a su cuerpo y cerebro a un estado de calma. El cuerpo necesita hormonas del estrés para recuperarse. Por ejemplo, el cortisol y la oxitocina combaten la inflamación y apoyan el sistema nervioso autónomo. La DHEA y el factor de crecimiento neuronal (NGF) aumentan la neuroplasticidad para que su cerebro pueda aprender de las experiencias estresantes. Puede parecerle que su cuerpo debería recuperarse de la exposición a las hormonas del estrés, pero de hecho, es todo lo contrario: estas hormonas son precisamente las que tienen una función regenerativa. Las personas que liberan más de estas hormonas durante el estrés suelen recuperarse mucho más rápido y con repercusiones mínimas.
Recuperarse del estrés no ocurre de la noche a la mañana, es un proceso que lleva tiempo. En las primeras horas después de una fuerte reacción de estrés, el cerebro se reconecta, recordando y asimilando la experiencia. Durante este tiempo, la actividad de las hormonas del estrés aumenta en aquellas áreas del cerebro que son responsables del aprendizaje y la memoria. El cerebro procesa la experiencia y por eso no puedes dejar de pensar en lo sucedido. Es posible que desee discutir esto con alguien. Si todo terminó bien, repites lo que sucedió en tu cabeza, recordando todo lo que hiciste y a qué te llevó. Si el resultado no fue muy exitoso, intente comprender lo que sucedió, imagine lo que hubiera sucedido si hubiera actuado de manera diferente y construya mentalmente un resultado positivo.
Durante el proceso de recuperación, una persona a menudo experimenta emociones intensas. Todavía tiene energía y está demasiado agitado para calmarse de inmediato. Después del estrés, es posible que experimente miedo, conmoción, ira, culpa o tristeza. Pero también puede sentir alivio, alegría o gratitud. Además, estas emociones pueden llenarte al mismo tiempo; esto es parte del proceso de comprensión de lo que ha experimentado el cerebro. Fomentan la reflexión y el aprendizaje de las experiencias, que a su vez ayudan a prepararse para tensiones futuras. Además, gracias a las emociones, es mejor que recuerdes lo que pasó. Estas emociones son causadas por cambios químicos que le dan al cerebro más flexibilidad: puede reconstruirse en función de la experiencia. Así, las emociones que acompañan al proceso de recuperación del estrés,ayudarlo a aprender y dar sentido a lo que está sucediendo.
Con base en todos los procesos anteriores, el cerebro y el cuerpo aprenden a lidiar con el estrés. Deja una huella en tu mente, gracias a la cual sabrás comportarte la próxima vez. Esto no sucede con cada pequeño problema, pero si se enfrenta a una tarea realmente difícil, su cerebro y su cuerpo definitivamente aprenderán de ella. Los psicólogos en tales casos dicen que una persona recibe una vacuna contra el estrés. Esta es una especie de "vacunación" para el cerebro. Es por eso que el entrenamiento de estrés es uno de los métodos de entrenamiento clave para los astronautas de la NASA, trabajadores de emergencia, atletas profesionales y representantes de otras especialidades que necesitan aprender no solo a sobrevivir en situaciones de estrés, sino también a actuar de la manera más eficiente posible. La vacunación contra el estrés se utiliza para preparar a los niños para la evacuación de emergencia.formación laboral para adaptarse a las duras condiciones laborales e incluso formación en comunicación para niños autistas.
Si acepta que el estrés le brinda las experiencias positivas que necesita, cada nuevo desafío será más fácil para usted. Las investigaciones muestran que aprender sobre el aprendizaje y la capacidad de recuperación del estrés puede cambiar su respuesta fisiológica al mismo. Como vimos en el trabajo de Aliya Kram, ver videos sobre las cualidades beneficiosas del estrés aumentó los niveles de DHEA en los participantes del experimento antes y después de la entrevista simulada. Otra investigación también muestra que percibir situaciones estresantes como oportunidades para perfeccionar habilidades, mejorar el conocimiento o fortalecerse desencadena una respuesta de búsqueda de objetivos en lugar de una lucha y huida. Esto, a su vez, aumenta las posibilidades de que la experiencia obtenida traiga beneficios significativos a la persona en el futuro.
