Los hábitos alimentarios de la mayoría de los habitantes del mundo no han cambiado desde los años 60. Estamos acostumbrados, o eso nos dijeron, a comer trigo sarraceno y pan, a tratar de comer menos alimentos grasos y fritos, a reprocharnos por un trozo de tarta extra y a consumir tantas frutas y verduras como sea posible. ¿Por qué? Nadie sabe. La misma "dieta estadounidense", que se está extendiendo rápidamente por todo el mundo, da frutos y las dietas son impotentes. ¿Por qué? ¿Estamos comiendo bien? ¿Qué muestran las últimas investigaciones? En esta serie de artículos, analizaremos la nutrición de los centenarios y veremos lo que los científicos tienen que decir sobre la nutrición.
Empecemos por un elemento tan interesante, pero incomprensible, como es la fibra.
¿Qué es la fibra?
norte
La fibra es una combinación de sustancias (celulosa, pectina, lignina y otras) contenidas en los alimentos vegetales, dice Nikolai Karpov, empleado del Departamento de Anatomía y Fisiología de la Universidad Estatal de Tyumen. La característica principal de la fibra es su indigestibilidad en el tracto gastrointestinal. La dieta de una persona moderna incluye productos refinados (harinas, jugos, mermeladas), que contienen poca fibra. Por lo tanto, muchas personas experimentan una falta de este. En primer lugar, esto se refleja en el trabajo del tracto digestivo. ¿Cuál es el beneficio? En el estómago, la fibra absorbe el jugo gástrico, el volumen aumenta y la saciedad se establece antes, lo que ayuda a la persona a no comer en exceso. En el intestino delgado, la fibra inhibe la absorción de azúcares simples, por lo que los alimentos con fibra tienen un índice glucémico bajo. Nuestro cuerpo no se alimenta de fibra,pero se alimenta de las bifidobacterias de nuestros intestinos, lo que significa que nuestra inmunidad se fortalece. Para obtener su ingesta diaria de fibra, debe comer aproximadamente un kilogramo de verduras y frutas al día, así como comer pan hecho con harina integral o con salvado. O recurra a la ayuda de aditivos especiales.
La fibra dietética (fibra) se define como la suma de polisacáridos y lignina que no son digeridos por secreciones endógenas del tracto gastrointestinal humano, agrega Nadezhda Gorskaya, terapeuta de la clínica móvil DOC +. Por ejemplo, en los herbívoros, una enzima especial (celulasa) es responsable de la digestión de la fibra, pero en los humanos está ausente en el cuerpo, por lo que la fibra dietética no se absorbe. Se hinchan bajo la influencia del líquido, creando así una sensación de saciedad rápida, que es especialmente importante para la corrección de peso, la regulación de los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La fibra dietética ayuda a limpiar el tracto gastrointestinal de los residuos de alimentos no digeridos, lo que acelera significativamente la absorción de nutrientes en la sangre y la linfa.
Fuentes tradicionales de fibra: fibra dietética de cereales, legumbres, vegetales, tubérculos, frutas, bayas, cítricos, nueces, setas, algas.
Estas palabras están respaldadas por la practicante de la pérdida de peso, Elena Kalen es psicóloga, experta en la psicología de la pérdida de peso, autora del entrenamiento para perder peso.
Video promocional:
“No hay enzima en el cuerpo que pueda descomponer la fibra, por lo que cuando llega al estómago y luego al intestino, la fibra se hincha e irrita las paredes, lo que hace que se contraigan (peristalsis). Gracias a esto, los alimentos se mueven por los intestinos, se mejoran la digestión y la absorción. Esto significa que debido a la fibra, ingresan más nutrientes y vitaminas al cuerpo. Además, debido al aumento de la peristalsis, los intestinos se limpian mejor, lo que garantiza una penetración más rápida de los nutrientes de los intestinos en la sangre.
La importancia de la fibra en la dieta también radica en el hecho de que la fibra dietética es una fuente de nutrición para las bacterias que viven en el intestino grueso. El equilibrio de estas bacterias proporciona al cuerpo heces estables.
Para asegurar un suministro constante de fibra al cuerpo, es necesario incluir verduras y frutas crudas, legumbres, granos y cereales en la dieta. Las verduras y frutas cocidas contienen menos fibra porque ya han sido procesadas. Si estos alimentos no son suficientes, habrá problemas digestivos permanentes.
Daño a la fibra
Se mencionó anteriormente que la fibra en los intestinos se hincha y esto requiere agua. Solo en este caso se puede obtener el efecto deseado. Si aumentas la cantidad de fibra en la dieta, pero al mismo tiempo prácticamente no bebes agua, puedes provocar un deterioro aún mayor en la función intestinal.
Bran es líder en contenido de fibra. Si se altera la función intestinal y no hay alimentos que contengan fibra en la dieta, se recomienda agregar salvado a los alimentos. Una cucharada de papilla por la mañana es suficiente, porque un exceso de fibra puede dañar el organismo.
La ingesta de fibra de los alimentos es una de las formas importantes de normalizar la función intestinal. El sistema digestivo proporciona al cuerpo materiales de construcción, energía y vitaminas. Si hay alteraciones en su trabajo, absorción y digestión insuficientes de los alimentos, esto afectará a todo el cuerpo y la esperanza de vida.
¿Cuánta fibra debes consumir?
La doctora-terapeuta y dietista del servicio en línea Dra. Viktoria Griskova sostiene que no es necesario pelar frutas y verduras. Para un adulto, la tasa de fibra es de 25 gramos. Necesita comer al menos 400 gramos de frutas y verduras por día.
La fibra tiene un efecto positivo en el cuerpo y el sistema digestivo humano. Entonces, cuando comemos alimentos que contienen mucha fibra, se secreta una gran cantidad de saliva en la boca. La saliva es rica en enzimas y oligoelementos, protege los dientes de la caries, neutraliza el ácido y tiene un efecto bactericida.
Luego, cuando la fibra ingresa al estómago, comienza a absorber activamente agua y aumenta de volumen, lo que da una sensación de saciedad. Esto es especialmente útil para las personas que luchan contra el exceso de peso.
Una vez en los intestinos, la fibra mejora el paso del bolo alimenticio, mejorando así las heces. Otra propiedad importante de la fibra es la limpieza del organismo del colesterol, la fibra dietética adsorbe el colesterol por sí misma, evitando que entre en nuestro torrente sanguíneo.
La fibra dietética (fibra) es útil para las personas que padecen disbiosis intestinal y aumento de la flatulencia. La fibra ayuda a mantener la microflora intestinal. Al suprimir la actividad de las bacterias patógenas, reduce los procesos de putrefacción en el cuerpo y mejora la excreción de productos de desecho. Y como sabe, un intestino sano es la clave para una inmunidad fuerte.
Elizaveta Murzich, química de procesos y emprendedora individual en el campo de un estilo de vida saludable, recomienda centrarse en el salvado:
“El salvado se compone de lo más valioso en los granos de cereales: cáscaras de grano, semillas germinales y capa de aleurona. Estas partes de los granos contienen todas las sustancias biológicamente activas y útiles proporcionadas por la naturaleza del grano, más del 90% de los beneficios que podríamos obtener de ellos si no se desecharan durante la producción de harina. El principal valor del salvado es el alto contenido de fibra dietética (fibra). Y cuando la dieta carece de fibra, conduce a la disbiosis y es una de las causas de las enfermedades intestinales.
Bran ayuda a regular la función intestinal, mejora la microflora. La norma de fibra dietética por día es de 25-30 g. Creo que sabes que no hay fibra en la carne, el pescado y otros productos animales, en los productos vegetales hay, pero hay poca, y comer verduras y frutas frescas en kilogramos, especialmente en invierno., realmente difícil. El salvado contiene hasta un 40%. fibra. 40 g de salvado por día equivalen a 680 g de zanahorias hervidas, 770 g de repollo hervido o 1,5 kg de manzanas crudas. El contenido calórico del salvado varía de 160 kcal (o más) por 100 g, donde la proporción principal recae en las proteínas vegetales y los carbohidratos, mientras que el contenido de grasa en ellos es extremadamente bajo, alrededor de 4 g por 100 g de producto.
Hay muchos fabricantes de salvado en las farmacias. Cuando el salvado ingresa a nuestro cuerpo, comienza a funcionar como una aspiradora: recolecta y elimina toxinas, colesterol, radionúclidos, sales de metales pesados y sustancias nocivas.
Fibra: ¿es realmente necesaria?
A pesar del consenso entre nutricionistas y nutricionistas, existen algunos estudios que niegan los beneficios de la fibra, o la reducen a condiciones especiales, como un mayor consumo de alimentos refinados e "incorrectos" (un vicio moderno muy conocido).
En 1971, el Dr. Denis Burkitt, un cirujano irlandés, publicó un artículo basado en sus observaciones de la vida en Uganda, donde vivía en ese momento. En él, sugirió que la falta de fibra dietética era la causa de muchos de los problemas que preocupaban a la sociedad occidental en ese momento. Decidió que causaba cáncer de intestino, diabetes tipo II, probablemente también enfermedad cardíaca, varices, obesidad, enfermedad diverticular, apendicitis, cálculos biliares, caries en los dientes, hemorroides, hernias y estreñimiento.
El Dr. Burkitt observó que los africanos nativos producen cuatro veces más heces que los niños ingleses en la escuela, y lo hacen tres veces más rápido. Sospechaba que se debía a toda la fibra que se consumía en África. Y sugirió que la alta tasa de evacuaciones intestinales no deja tiempo para el desarrollo del cáncer causado por el contacto de los alimentos con nuestro intestino.
Desde entonces, ha habido una ola de recomendaciones para consumir más fibra.
Pero en 2002, la respetada Colaboración Cochrane revisó cinco ensayos controlados de alta calidad en los que participaron 5.000 pacientes. Y concluyó que no hay evidencia de que aumentar la cantidad de fibra en la dieta reduzca el riesgo de cáncer de intestino.
Esta revisión fue seguida en 2005 por un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Su trabajo abarcó 13 estudios en los que participaron 725.628 personas. Y nuevamente, la fibra dietética no tuvo nada que ver con eso. Los autores concluyeron que la ingesta alta de fibra no redujo el riesgo de cáncer de intestino.
La teoría es que la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol "malo". Sin embargo, los estudios han demostrado que, si bien la avena reduce el colesterol, los ensayos con otros tipos de fibra no han demostrado que sean buenos o malos para este proceso. Tampoco hay evidencia de que la fibra reduzca el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.
Cuando se trata de estreñimiento y hemorroides, la investigación ha encontrado repetidamente difícil probar que los pacientes con estreñimiento consumen menos fibra que los que no lo tienen. Debido a que la fibra es esencialmente fibra no digerible, consumir demasiada fibra puede provocar estreñimiento. Además, la eliminación de la abundancia de fibra de la dieta de las personas que sufren de estreñimiento ha supuesto una mejora de su estado.
¿Dónde está la verdad? Tendrás que decidir por ti mismo.
Ilya Khel
