El conjunto de ejercicios "Surya namaskar" (saludo al sol) es una de las técnicas de yoga más populares y básicas. Al mismo tiempo, este conjunto de ejercicios es bastante simple y al mismo tiempo extremadamente efectivo. La mayoría de las técnicas de yoga disponibles en nuestro tiempo son demasiado difíciles de aprender y realizar para la persona promedio, mientras que dan un efecto beneficioso solo para ciertas partes del cuerpo y la conciencia. La práctica de Surya Namaskar en este sentido es el conjunto de ejercicios más óptimo y eficaz.
El conjunto de ejercicios "Surya Namaskar" contiene un sadhana (práctica de yoga) "completo": asanas (ejercicios), pranayama (trabajo con prana a través de la respiración) y meditación, como estado necesario a la hora de realizar el complejo.
Una persona urbana vive en tales condiciones en las que es casi imposible evitar situaciones estresantes y un estilo de vida "semi-sedentario", que conduce a problemas de salud mental y física.
El conjunto de ejercicios "Surya Namaskar" en este caso es casi una panacea para prácticamente cualquier persona que viva en la ciudad, a pesar de que solo lleva 5-15 minutos al día completarlo.
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Surya Namaskar estira, masajea, estimula y tonifica todos los músculos y órganos más importantes del cuerpo. Entre otras cosas, esta técnica es una práctica espiritual autosuficiente, siempre que se contemple meditativamente.
La técnica es una serie de 12 asanas en las que se realizan inclinaciones alternas hacia adelante y hacia atrás, doblando y estirando la columna y otras partes del cuerpo. Si encuentra que su cuerpo no es lo suficientemente flexible, los músculos están demasiado tensos y rígidos, entonces debe comenzar a realizar el complejo en un ritmo lento y sin prisas, con la máxima relajación posible en cada nueva posición del cuerpo. Este complejo es también uno de los métodos más eficaces para aumentar la flexibilidad corporal.
El complejo se domina gradualmente. Primero, trabajas cada asana por separado, luego, comenzando a realizarlas en combinación, sincronizas tu respiración con cada nueva posición. Rápidamente sentirá que el patrón de respiración requerido para este complejo es cómodo y natural. El principio de la respiración en Surya namaskar es que la inhalación se realiza mientras se inclina hacia atrás, cuando el pecho se expande, y se exhala cuando se dobla, durante la contracción de la cavidad abdominal.
Cuando comenzamos a practicar, nos ponemos de pie con la espalda recta, los pies juntos, las manos bajas libremente y los ojos cerrados.
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1. Pranamasana (postura de oración)
Mientras estamos de pie, realizamos el gesto "namaste": las manos juntas, las palmas juntas, se encuentran cerca del pecho. Nos volvemos hacia el sol y lo saludamos mentalmente. El factor de derivación no es estricto, pero debe tenerse en cuenta si es posible. Los ojos están cerrados, el cuerpo está relajado, los pies están juntos o ligeramente separados. Al calmarse, somos conscientes de todos los movimientos internos, la respiración, los latidos del corazón, puedes intentar sentir todo el cuerpo como un todo, como una sola corriente del ser, durante al menos medio minuto. Esto nos preparará para practicar más en un estado meditativo.
2. Hasta Uttanasana (posar con los brazos levantados)
Con una inhalación, levante ambas manos por encima de la cabeza. En la posición final, los brazos están rectos a la altura de los codos y paralelos entre sí; palmas mirando hacia adelante. La espalda se dobla. La inhalación se produce al aceptar esta posición. La cabeza se echa hacia atrás sin tensión indebida. La atención se dirige a la zona de la columna.
3. Padahastasana (postura de "cabeza a pies")
A medida que exhala, bajamos gradualmente, inclinándonos de tal manera que, si el estiramiento lo permite, puede poner las palmas en el suelo frente a los pies, o agarrar las piernas con las manos e inclinar la cabeza contra las rodillas. En la descripción original de esta asana, no se recomienda doblar las piernas. Pueden mantenerse ligeramente dobladas para evitar una tensión indebida en las rodillas. El movimiento del tronco hacia las piernas se realiza sin tirones y sin tensiones innecesarias. La desviación se realiza, desde las caderas, la espalda, si es posible, permanece enderezada. Si tiene la espalda inflexible y le resulta difícil lograr un assana perfecto con la frente descansando libremente sobre las rodillas, debe estar atento a una sensación de tensión moderada en toda la parte posterior del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza, sin ser demasiado diligente para estirarse. Incluso si no puede tomar padahastasana de inmediato, con el tiempo, los tendoneslos músculos de la espalda y las piernas se estirarán, lo que le permitirá adoptar la posición correcta. Si puede alcanzar el suelo con las manos, se mantienen allí hasta la décima posición. La atención se fija en el área pélvica en el punto de tensión de los músculos de la espalda y las piernas.
4. Ashva Sanchalanasana (postura del jinete)
Mientras inhala, extienda la pierna derecha hacia atrás a lo largo del piso tanto como sea posible, mientras dobla la pierna izquierda por la rodilla. El pie y los brazos izquierdos permanecen en su lugar. Las palmas, o yemas de los dedos, tocan el suelo para mantener el equilibrio, los brazos a la altura de los codos se enderezan. La mirada se dirige hacia arriba. Cuando la asana se realiza correctamente, hay una sensación de tensión desde la cadera y hacia arriba a lo largo de la parte frontal del cuerpo hasta la cabeza. La atención se fija en la ceja. Para evitar una tensión indebida en la articulación de la rodilla, puede apoyarse al menos parcialmente en las manos en esta posición.
5. Parvatasana (postura de la montaña)
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Mientras exhala, movemos la pierna izquierda hacia atrás, y la colocamos cerca de la derecha, mantenemos nuestras piernas paralelas entre sí, los calcetines se colocan uno al lado del otro hasta que se adopta la octava asana. Al mismo tiempo, los glúteos se elevan y la cabeza cae entre las manos, inclinándose hacia las piernas, de modo que, si es posible, la mirada se dirija a las rodillas. Los talones se tiran hacia el suelo, provocando un ligero tirón en los tendones de los músculos. En este caso, el cuerpo forma un triángulo. La atención se fija en la zona del cuello.
6. Ashtanga Namaskara (adoración con ocho puntos)
Esta forma se llama así porque ocho puntos tocan el suelo en la posición final. Mientras aguantamos la respiración por exhalar la posición anterior, doblamos las rodillas y las bajamos al piso, luego, también bajamos el pecho y la barbilla al piso, manteniendo los glúteos levantados. Género: manos, barbilla, pecho, rodillas y dedos de los pies. La atención se fija en los músculos de la espalda.
Existe una forma menos efectiva, pero más sencilla, de realizar este ligamento entre la sexta y séptima asana sin detenerse, cuando también aguantas la respiración en una ola, como un gato fluyendo entre tus brazos.
7. Bhujangasana (pose de serpiente)
Mientras inhalamos, bajamos las caderas, mientras simultáneamente empujamos el pecho hacia adelante y hacia arriba con nuestras manos, doblando la columna en un arco. La cabeza se inclina hacia atrás, boca arriba. Las piernas y las caderas permanecen en el suelo. Las manos sostienen el torso. Al pasar de la asana anterior, la posición de las manos y los pies no cambia. La atención se fija en la base de la columna, en el lugar donde hay una sensación de tensión por tirar del tronco hacia adelante.
8. Parvatasana (postura de la montaña)
Mientras exhala, manteniendo los brazos y las piernas rectos, tomamos la postura de la montaña nuevamente.
9. Ashva Sanchalanasana (pose de jinete)
Mientras inhala, mueva la pierna izquierda hacia adelante, colocando el pie izquierdo entre las manos. Al mismo tiempo, la pierna derecha empuja la pelvis hacia adelante y pasamos nuevamente a la postura del jinete.
10. Padahastasana (postura de "pies a cabeza")
Mientras exhala, mueva la pierna derecha hacia adelante y coloque el pie derecho al lado del izquierdo. Las piernas se estiran, el cuerpo se inclina hacia adelante. Este ejercicio es una repetición del tercero anterior.
11. Hasta Uttanasana (pose de brazos levantados)
Mientras inhala, levante el torso y estire los brazos por encima de la cabeza. Este ejercicio repite el segundo en un complejo.
12. Pranamasana (postura de oración)
El cuerpo se endereza y toma su posición original, como en la primera pose.
Esta serie de ejercicios es la mitad de una ronda de Surya Namaskar. Para completar un círculo completo, realizamos los ejercicios en la misma secuencia, con el ligero cambio de que en las asanas 4 y 9, las piernas cambian de lugar.
Idealmente, todo el complejo se realiza en un flujo continuo y suave. Cada asana es reemplazada por un nuevo movimiento de respiración, a excepción del sexto ejercicio de ashtanga namaskara (adoración con ocho puntos), que se realiza mientras se contiene la respiración. Se permite realizar el complejo con un retraso y relajación en cada nueva posición, luego se permiten ciclos de respiración adicionales durante cada nueva asana.
Si siente una fatiga notable después de la primera mitad de la vuelta, debe descansar. Durante este descanso, se toman varias respiraciones completas antes de comenzar la segunda mitad del círculo.
Cada asana se realiza de forma relajada y libre con la menor tensión posible. Solo se utilizan aquellos músculos que son necesarios para mantener la postura actual. Al relajar los músculos, el estiramiento es más efectivo, con un estiramiento suave y agradable.
En cuanto al número de círculos en Surya Namaskar, depende de su forma física individual. Una persona sana debe hacer al menos 12 círculos a la vez. Para los principiantes, puedes hacer 4 círculos. Puede establecer un límite de tiempo de 5 a 15 minutos. A veces se recomienda realizar 6 círculos rápidamente, combinados con respiración, y 6 círculos "lentos". Los practicantes avanzados son capaces de hacer 50 vueltas en una sesión. En cualquier caso, no debes conducir hasta el agotamiento, pero sudar un poco será beneficioso. Después de completar la lección, necesita unos minutos de relajación en shavasana (postura del cadáver), cuando se acuesta boca arriba, sus brazos están extendidos a lo largo de su torso y sus piernas están separadas al ancho de los hombros.
En cuanto a las restricciones sanitarias, Surya Namaskar no está recomendado para personas con hipertensión arterial, insuficiencia coronaria y arterial, parálisis, hernia, tuberculosis, problemas de columna graves, con dolor de articulaciones y mujeres embarazadas.
El mejor momento para practicar es el amanecer o temprano en la mañana, el momento más tranquilo del día, cuando la atmósfera está llena de luz ultravioleta tan importante para el cuerpo. Si sigue el régimen, será mucho más fácil para usted llegar a la implementación regular de este maravilloso complejo.
