Entonces, ya sabemos acerca de las ovejas. No ayudó. Ya son las tres de la mañana. Los pájaros, las ardillas e incluso los mosquitos se durmieron, todos excepto tú. La mayoría de nosotros hemos tenido que lidiar con una situación similar. ¿Qué hacer?
Así que hay una solución perfecta para ti: ¡levántate!
Imagínese como el perro de Pavlov
Curiosamente, durante sus experimentos, Pavlov notó que los perros comenzaban a salivar al ver a los asistentes de laboratorio con batas blancas. En otras palabras, la apariencia de una bata blanca se ha convertido en una poderosa señal alimentaria para los perros.
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Tales señales que nos rodean juegan un papel más importante en la vida humana de lo que comúnmente se cree. No solo hacen salivar a los perros, también nos ayudan a dormir. Resulta que el insomnio a menudo ocurre cuando la vista de la cama ya no nos da una señal clara de que es hora de dormir.
Esta idea dio origen a un método para tratar el insomnio mediante el control de estímulos, que el psicólogo clínico Richard Butzin comenzó a desarrollar en la década de 1970. La idea central es que la cama solo debe usarse para dormir (y tener relaciones sexuales). Por lo tanto, se recomienda ir a la cama solo cuando realmente desee dormir.
En otras palabras, si está despierto, levántese. No lea, no mire televisión, no se deje llevar por los reflejos mientras está acostado en la cama. Todo esto reduce el control sobre los estímulos y contradice la creación de la asociación cama-sueño. A cambio, su cerebro recibe una señal mixta de que podría no ser ese momento para dormir, que es la hora del almuerzo o ese momento para mirar ansiosamente al techo.
Entonces, ¿Qué haces? La idea principal del método es convertir la cama en un área exclusivamente para dormir, pero todo es un poco más complicado. En general, la terapia consta de cinco pasos.
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Acuéstate solo cuando tengas muchas ganas de dormir
No solo roto después de un duro día, sino con ganas de dormir, es decir, cierras los ojos y bostezas.
No puedo dormir - levántate
Si ha estado en la cama durante 15 minutos y continúa contando ovejas, salga del dormitorio y realice una actividad sencilla. Evite mirar la pantalla ya que la luz azulada interrumpe aún más el sueño. Mejor leer un libro o dibujar algo.
Además, mientras está acostado en la cama, no mire el reloj, esto interfiere con la relajación. Si siente que el sueño está en cualquiera de los ojos, levántese.
Permanecer despierto durante un período predeterminado
Después de despertarse en medio de la noche, no espere a sentirse cansado para volver a la cama. El control constante de sus propios sentimientos solo agregará presión psicológica. Es mejor decidir de antemano cuánto tiempo estará despierto, digamos, 20 minutos, y atenerse a ello. Si está de nuevo en la cama y aún no puede dormir, levántese de nuevo.
Despierta a la misma hora por la mañana
Sí, incluso los fines de semana. La higiene del sueño como esta es buena para la salud de todos, y especialmente para aquellos con insomnio. Horas regulares de vigilia, sin importar lo mal que hayas dormido, ayudarán a tu cuerpo a cambiar a un patrón de sueño más saludable.
No duermas durante el dia
Una siesta por la tarde interrumpe su ciclo de sueño. A veces te da sueño, pero a largo plazo, el efecto destructivo es el mismo que desde el momento errático del despertar: el cuerpo deja de percibir el sueño nocturno como parte integral del programa. Además, si duermes en un sofá en la oficina, la asociación entre dormir y dormir se debilita.
