Los científicos finalmente han decidido qué se puede hacer exactamente para prolongar la juventud.
El camino hacia la longevidad es espinoso, pero completamente superable. No se necesita ningún esfuerzo sobrenatural, solo fuerza de voluntad. No puede prescindir de él para comer bien y moverse al menos un poco. A una noción tan aparentemente primitiva que los científicos han llegado efectivamente, que han estado analizando numerosos trabajos de investigación dedicados a la búsqueda de formas de rejuvenecer durante varios años, comparan los resultados e identifican los más impresionantes. Y las que se relacionan con la alimentación y la actividad física son impresionantes.
Algunas de las recomendaciones que han sido probadas por la ciencia son muy familiares. Pero esto indica que están trabajando y ayudando a muchos. Probado estadísticamente.
¿Qué, según los científicos, valdría la pena intentar? ¿Con beneficio y sin efectos secundarios? Esto fue informado recientemente por el periódico británico The Guardian en un artículo titulado Los 100 años de vida: cómo prolongar una mente sana, cuya traducción gratuita puede sonar muy familiar. Como en Mayakovsky: "Crecemos hasta cien años sin vejez".
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Comemos hasta cien años sin vejez.
Menos carne, más verduras y frutas. Y siempre con vino
El estilo de vida de los habitantes de las llamadas "zonas azules", varios lugares de la Tierra con abundantes centenarios, muchos de los cuales tienen más de 100 años, son reconocidos como dignos de imitación. Se cree que comen bien. Parece deberse a esto, principalmente, y mantenerse alejado del otro mundo.
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El término "zonas azules" fue acuñado por nutricionistas y otros gerontólogos por el escritor e investigador estadounidense Dan Buettner. "Mapeó" los que descubrió personalmente. Y desde hace más de 15 años, los visita junto con expertos del Instituto Nacional del Envejecimiento (Washington), “sacando a la luz” los secretos de los “aksakals” locales.
Buettner contó cinco zonas azules. Se trata de la isla italiana de Cerdeña, la isla japonesa de Okinawa, la ciudad de Loma Linda en California, la península de Nicoya en Costa Rica, la isla griega de Ikaria. Recomendaciones generales basadas en lo que allí se espió: alimentos vegetales mínimamente procesados, muy poca carne, agua potable, infusiones, café. El vino es imprescindible. En algún lugar lo beben todo el día, en pequeñas dosis. Si es leche, entonces cabra.
La diferencia radica en los detalles. En Cerdeña, por ejemplo, la cebada es la más respetada, en forma de papilla de cebada.
En la isla de Okinawa, el ñame (batata) y el tofu de soja son populares.
No hay comida especial en Loma Linda, es solo que casi todos los vegetarianos están aquí.
En la Península de Nicoya, más del 70 por ciento de la dieta es maíz, tortillas de harina de maíz, frijoles y calabaza local.
En la isla griega de Ikaria, las personas mayores comienzan el día con una cucharada de miel. Las ensaladas e incluso los frijoles se aromatizan con aceite de oliva. El "té de montaña" se considera una cura para todas las enfermedades, que contiene hierbas secas: orégano, salvia, menta, romero, hojas de diente de león.
Los icarios comen pescado dos o tres veces a la semana, carne cinco veces al mes, café dos o tres tazas al día, vino hasta cuatro vasos al día.
* Zonas azules * - donde las personas envejecen más lentamente - no tantas.
Total: cada vez con menos frecuencia
Una medida eficaz y defendida desde hace mucho tiempo; en general, hay menos. Si cree en numerosos estudios sobre ratones, moscas y gusanos, entonces se puede lograr un efecto beneficioso tangible reduciendo la ingesta de calorías en al menos un tercio.
El motivo del fenómeno no está del todo claro. Quizás el secreto esté en un proceso llamado autofagia, por el descubrimiento de los mecanismos de los cuales el japonés Yoshinori Osumi fue galardonado con el Premio Nobel de Medicina en 2016.
La autofagia elimina las células innecesarias del cuerpo y elimina las toxinas del cuerpo. El proceso se activa más intensamente en respuesta al estrés, incluido el que surge de un déficit de calorías. Y como resultado del hambre.
No son solo los ratones desnutridos los que demuestran los milagros del rejuvenecimiento. Entre las personas, los hígados largos también están llenos de "hambrientos".
Hay muchas formas de limitarse a comer. Hay mucho de donde escoger. Pero el más convincente es ahora el llamado ayuno intermitente o intermitente. Su esencia es simple: puedes comer durante 8 horas, y no durante las 16 horas restantes. Por ejemplo, los entusiastas comen desde las 12 del mediodía hasta las 8 de la tarde, lo que quieran, incluso pasteles. Pero con moderación. Y luego mueren de hambre hasta el próximo mediodía. Los expertos recomiendan repetir el "ejercicio" 1-2 veces por semana. Y si funciona, entonces, en general, con el tiempo, cambie a un régimen similar, el más estricto en ayuno intermitente. Pero parece que el resultado viene dado por esquemas más suaves: con periodos de ayuno a las 14, 12 y 10 horas, respectivamente.
"La combinación de ayuno y reducción de calorías retrasa el envejecimiento, prolonga la vida y contrarresta los trastornos relacionados con la edad, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y los trastornos neurológicos como el Alzheimer, el Parkinson y los accidentes cerebrovasculares", dijeron gerontólogos del Instituto Nacional del Envejecimiento, cuyo estudio de revisión publicado en el New England Journal of Medicine. Los científicos solo tienen una pregunta: si los humanos podrán mantener el ayuno intermitente durante muchos años y, por lo tanto, cosechar los beneficios observados en los experimentos con animales.
Esto es por lo que debes esforzarte. Si quieres, por supuesto.
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Bueno, realmente no deberías limitarte
Puede comer tan poca carne como quiera, pero debe haber muchas verduras. Cuando no hay suficientes, la persona comienza a experimentar ansiedad. Hasta un trastorno mental grave. Esto lo aseguran los canadienses que han seguido a 30 mil participantes en el Estudio longitudinal canadiense sobre el envejecimiento. Se llevó a cabo de 2010 a 2015. De los resultados publicados se desprende: aquellas personas cuya edad ha superado los 60 años, rechazando incluso un cuenco pequeño con tomates, pepinos, rábanos o repollo, se preocupan y sin razón 4 veces más a menudo. Es decir, experimentan un estrés adicional, que de ninguna manera es rejuvenecedor.
Vamos a mover el cuerpo juntos y mover las circunvoluciones
En la isla de Ikaria, el dominó se juega por las tardes. Lo cual, por supuesto, no puede servir de ejemplo de actividad física. Pero es una prueba de la sociabilidad de los centenarios locales. Después de todo, juegan con amigos, charlan al mismo tiempo y beben vino. Se mantienen fuertes lazos espirituales en todas las zonas azules. Según los científicos, esto interfiere seriamente con la decrepitud, mental y, como resultado, física. Porque el deseo de moverse depende de lo activo que esté el cerebro.
Puedes moverte de forma intensa, moderada e incluso escasa. Definitivamente habrá beneficios, dicen los médicos.
Si la salud, como dicen, lo permite, entonces se debe realizar ejercicio aeróbico intenso al menos 75 minutos a la semana. Camine rápido, a unos 5-6 kilómetros por hora. Si la forma física no es tan buena, tendrá que caminar 150 minutos a la semana, lentamente, a una velocidad de 3-4 kilómetros por hora. La mejor opción: caminar todos los días durante al menos 30 minutos seguidos.
Los programas para involucrar a las personas mayores en la actividad física son claramente beneficiosos.
El ejercicio aeróbico debe complementarse con ejercicios con pesas que fortalezcan los músculos, es decir, es necesario "balancearse". Ni siquiera tienes que ir al gimnasio, lleno de ejercicios en los que tu propio cuerpo actúa como una carga. Pero si el deseo de rejuvenecer aún lo lleva a un gimnasio, entonces tendrá que tener cuidado allí, no tomar grandes pesos para no dañar las articulaciones.
También es necesario entrenar el cerebro para mover las circunvoluciones todos los días. Y estaría bien con "pesos". Los científicos recomiendan discutir las noticias que se escuchan en la radio o leer en el periódico, pensar en política, hacer crucigramas, sudoku, jugar al ajedrez o preferencias. Y aún mejor, para resolver problemas escolares junto con los nietos.
- Nada contribuye a la restauración de las células nerviosas como se encontró la respuesta correcta, - explica la esencia de tales ejercicios, el famoso neurólogo alemán Profesor de la Universidad de Göttingen Harold Huther.
Los cerebros realmente se degradan por la inactividad mental. Numerosos experimentos son convincentes de esto. La mayoría de los voluntarios que no se preocuparon por la actividad inteligente durante solo dos o tres semanas, tuvieron una marcada disminución de la inteligencia. La caída del coeficiente intelectual osciló entre 10 y 20 puntos.
La actividad mental salva al cerebro del daño. Sirve tanto para la prevención como para el tratamiento. Como asegura el mismo profesor, el tejido nervioso se restaura a cualquier edad. A los 20, por supuesto, la regeneración es más rápida y a los 90 es más lenta. Pero se va. Si el estrés no la reprime.
Según los científicos suecos del Instituto Karolinska, los esfuerzos intelectuales pueden aumentar la tasa de regeneración hasta 700 neuronas por día.
Cuanto más cargues el cerebro, más tiempo podrás vivir usando el cerebro.
Puede tomar 66 días acostumbrarse a "vivir bien"
Tienes que entender: el éxito en el rejuvenecimiento espera a quienes tengan una nutrición adecuada, la actividad física y mental se convertirá en un hábito. ¿Cuánto tiempo tardará en formarse? Esta pregunta fue respondida por investigadores del Departamento de Epidemiología y Salud Pública de la University College London. Realización de experimentos apropiados. Y los describió en detalle en el European Journal of Social Psychology
Los experimentos involucraron a 96 voluntarios. Durante 12 semanas, desarrollaron tres hábitos saludables: beber jugo recién exprimido todos los días, comer fruta y, lo más importante, en el sentido de que es difícil, correr durante 15 minutos. O al menos realizar una serie de ejercicios físicos.
Como esperaban los científicos, los dos primeros hábitos se desarrollaron con bastante rapidez. Y el tercero no se les dio a todos. Seis voluntarios abandonaron la carrera, incapaces de obligarse a moverse esos mismos 15 minutos al día. El resto, en promedio, tardó hasta 66 días en "involucrarse" en actividades de mejora de la salud, llevarlas al automatismo, llevarlas a cabo según una llamada interna y sin repugnancia.
Total: aquellos que quieran al menos frenar el envejecimiento, incluso viendo un objetivo tan tentador frente a ellos, que, por cierto, también contribuye al proceso en su conjunto, deben estar preparados para superar la pereza natural. Casi 10 semanas “acostumbrarse a las cosas buenas” no es nada fácil. En los experimentos, los científicos británicos se sienten animados por una cosa: todavía demostraron que un buen hábito se puede desarrollar a través de repeticiones repetidas.
El vino es saludable. Pero con moderación. Y si no con moderación, en un lugar de longevidad, puede beber hasta la cirrosis del hígado.
VLADIMIR LAGOVSKY
