¿Por qué duermes mal? Quedarse mal dormido no es en absoluto lo mismo que saltar al amanecer sin motivo o despertarse en medio de la noche con un sobresalto y luego cabecear en el trabajo. El somnólogo le informa a Expresssen sobre los distintos tipos de trastornos del sueño y cómo afrontarlos.
¿Por qué duermes mal? Quedarse mal dormido no es para nada lo mismo que saltar al amanecer sin motivo o despertarse en medio de la noche con un sobresalto.
La somnóloga y profesora de Salud Pública Helena Schiller nos ayudará a identificar diferentes tipos de trastornos del sueño. También aprenderá a lidiar con ellos.
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1. Dificultad para conciliar el sueño
La esencia del problema:
Necesita más de 30 minutos para conciliar el sueño. Este es el problema más común entre los jóvenes.
Razones psicológicas:
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“El sueño se ve muy afectado por el estrés: una persona simplemente no puede reducir la velocidad por las noches. Durante el día, tienes que resolver un montón de problemas al mismo tiempo, corres de un lado a otro y, de hecho, debido a esto, la persona debería dormir mejor y más tiempo. Pero solo si logra calmarse por la noche”, explica Helena Schiller.
Razones físicas:
Por supuesto, tal vez todavía no quieras dormir o no puedas calmarte.
Pero el dolor, la dificultad para respirar (por ejemplo, con un resfriado) y la ansiedad también pueden interferir con el sueño. El síndrome de las piernas inquietas (calambres) también puede mantenerlo despierto y reducir la calidad del sueño.
Qué hacer:
Si hay bullicio a tu alrededor, estás estresado y te cuesta calmarte, puede que valga la pena reconsiderar tu estilo de vida y ajustar un poco tu rutina diaria.
Lo primero que le dirá un terapeuta del sueño cuando se ocupe de su sueño: salga y muévase. Y también necesita luz del día, y preferiblemente por la mañana. No se siente detrás de las pantallas de los dispositivos por las noches. No tomes café por la noche.
“No vivimos exactamente de acuerdo con nuestro reloj interno. Por las noches, a menudo hacemos algo activamente antes de acostarnos. Mientras tanto, necesitamos alrededor de una hora para prepararnos para ir a la cama, calmarnos, meditar, ducharnos o acostarnos sobre el aplicador”, dice Helena Schiller.
A menudo, cuando una persona tiene dificultades para dormir, se acuesta demasiado temprano, pero el problema es que debe permanecer despierto el tiempo suficiente para dormir bien. Para dormir ocho horas, tienes que estar de pie dieciséis.
También existen pastillas para dormir que afectan principalmente a las primeras horas de sueño.
“Esto no resuelve el problema, aunque a veces puede ayudar. Todos los estudios, sin embargo, muestran que la psicoterapia cognitivo-conductual es más eficaz aquí”, dice Helena Schiller.
2. Despertar repentino
La esencia del problema:
Una o más veces durante la noche se despierta y siente que está completamente dormido. Sin embargo, durante el día, la fatiga recae sobre ti e incluso puedes quedarte dormido involuntariamente.
Razones psicológicas:
Es natural despertarse después de cada ciclo de sueño. Si se siente completamente despierto y no se vuelve a dormir de inmediato, entonces comienza a girar y girar de un lado a otro. Pero si esto sucede en medio de un ciclo, puede deberse a razones físicas.
Razones físicas:
Apnea del sueño: durante el sueño, una persona deja de respirar, lo que afecta negativamente la calidad del sueño. El riesgo de tal fenómeno aumenta con la edad, puede surgir debido al exceso de peso, así como debido al consumo excesivo de alcohol.
También puede deberse a un latido del corazón o un mal funcionamiento de la parte activa del sistema nervioso. En este caso, puede ser necesario un examen.
Qué hacer:
Estrategia: si le resulta difícil conciliar el sueño nuevamente, debe romper el patrón establecido.
“Levántese y vaya a una silla, hojee el periódico que ya ha leído durante diez minutos. No intente volver a dormirse, rompa este patrón”, dice Helena Schiller.
Si tiene apnea del sueño, existen varias ayudas, como máscaras respiratorias, que puede obtener de su médico para tratar este problema. Si duerme sin descanso, una manta con peso puede ayudar.
3. Pesadillas y parasomnia
La esencia del problema:
Parasomnia es el nombre colectivo de una serie de fenómenos relacionados con el sueño. Incluye pesadillas (pavor nocturnus), así como pesadillas comunes, sonambulismo y más.
Razones psicológicas:
El problema puede estar determinado por fenómenos psicológicos. Si está muy agotado física y mentalmente, existe un alto riesgo de que se encuentre con esto. Las pesadillas están asociadas con el estrés diurno.
“Probablemente esté deprimido o tenga algún tipo de trauma”, dice Helena Schiller.
En este caso, a veces necesita hablar con alguien sobre lo que le molesta.
“Cuando duermes, la amígdala en tu cerebro, que es responsable de la formación de las emociones y el funcionamiento de la memoria, continúa funcionando, mientras que los lóbulos frontales están apagados. Por eso los sueños son tan ilógicos. Si algo se le mete en la cabeza, lo pone en tensión y no puede procesarlo de ninguna manera, sus sueños se volverán más brillantes.
Razones físicas:
La parasomnia se ve agravada por la falta de sueño, el alcohol y las drogas.
Además, ciertos medicamentos pueden provocar pesadillas debido a sus efectos químicos.
“Mucha gente piensa que el alcohol te hace dormir bien, pero el problema radica en el efecto péndulo: cuando el alcohol sale del cuerpo, el cuerpo se excita, el corazón comienza a latir más rápido y el pulso se acelera. Duele dormir. Te duermes bien, pero tienes que pagarlo”, explica Helena Schiller.
Qué hacer:
Quizás podamos encontrar una medicina. Si estos trastornos del sueño son dañinos para los demás, o si se expone a varios riesgos, es probable que sea necesario realizar pruebas.
4. Despertar por la mañana
El meollo del problema: te despiertas y tomas tu móvil o miras el despertador y te das cuenta de que el amanecer ha comenzado, a las 05:02, a las 03:28, o en algún otro momento inadecuado.
Razones psicológicas:
El estrés también juega un papel importante aquí. Si está bajo estrés durante mucho tiempo, el nivel de las hormonas correspondientes se puede aumentar durante todo el día.
“Si está constantemente estresado y ansioso, sucede que comienza a despertarse demasiado temprano. Al mismo tiempo, tu sueño profundo suele sufrir, duermes demasiado superficialmente y no puedes volver a dormirte”, dice Helena Schiller.
Razones físicas:
Antes de la mañana, la hormona del sueño, la melatonina, comienza a descomponerse y, en su lugar, aumenta el nivel de la hormona del estrés cortisol, lo que nos prepara para despertar.
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Cuanto mayor es una persona, más sensibles son sus ciclos de sueño. Esto es especialmente cierto para los mayores de 60 años. A esta edad, muchos se despiertan a menudo en medio de la noche. Además, las mujeres en edad climatérica suelen despertarse al final de la noche.
En las personas mayores de 60 años, el cuerpo comienza a producir menos melatonina, la hormona del sueño. La glándula pineal está calcificada y el sueño no dura tanto.
"Si ese es el problema, puede tomar melatonina", dice Helena Schiller.
Qué hacer:
Las personas mayores suelen necesitar menos horas de sueño, así que si estás despierto durante el día, tal vez las cosas sigan como de costumbre. Muchos jubilados continúan acostándose a la misma hora o incluso antes. Esto es un error; en su lugar, intente permanecer despierto más tiempo.
Intenta no dormir durante el día, aunque un poco de descanso nunca está de más.
Si tiene problemas de ansiedad, la terapia cognitivo-conductual y los medicamentos pueden ayudar.
Si tiene problemas con la menopausia, puede tomar medicamentos que aumentan los niveles de estrógeno en su cuerpo.
5. Despertarse varias veces por noche
La esencia del problema:
Se despierta tres veces por noche o más y, a veces, no puede dormir durante 45 minutos o incluso más.
Razones psicológicas:
Es natural despertarse entre los ciclos de sueño. Si se siente completamente despierto y no puede volver a conciliar el sueño, entonces comienza a dar vueltas en la cama, sin encontrar un lugar para usted.
Al igual que cuando una persona se despierta demasiado temprano, el problema puede estar relacionado con el estrés y la falta de melatonina en el cuerpo.
Razones físicas:
Si la razón está asociada con viajes frecuentes al baño, nicturia, puede deberse a un agrandamiento de la próstata en los hombres o una vejiga hiperactiva en ambos sexos.
Qué hacer:
Si perjudica su calidad de vida, existen diferentes formas de ayudarlo. Una próstata agrandada se puede curar. También hay varios medicamentos que le dan un descanso a la vejiga por la noche.
6. Ritmo circadiano alterado
La esencia del problema:
Esto se debe, por ejemplo, al desfase horario o al trabajo por turnos. Nuestros "días interiores" pueden cambiar en el tiempo, además, su duración puede cambiar.
Razones psicológicas:
Las personas que están deprimidas pueden tener períodos de sueño y vigilia distorsionados.
Razones físicas:
Los ritmos circadianos se alteran en personas que trabajan por turnos durante mucho tiempo. También puede acompañar a enfermedades mentales como el trastorno bipolar.
También suele acompañar a la demencia.
Qué hacer:
Con la ayuda de un médico, es necesario determinar qué causó exactamente el problema.
“Si su ritmo circadiano cambia repentinamente, a veces vale la pena prestarle un poco de atención”, dice Helena Schiller.
Investigador: el estrés daña el sueño con mucha frecuencia
Muchas personas padecen problemas de sueño: aproximadamente el 30% de todas las mujeres y el 20% de todos los hombres. Para que los problemas del sueño se clasifiquen como insomnio, deben repetirse al menos tres veces por semana durante al menos un mes, y provocan un deterioro del bienestar durante el día, provocando, por ejemplo, somnolencia.
Y la naturaleza de estos problemas nos dice mucho más de lo que estamos acostumbrados a pensar. Él puede explicarnos cuál es la causa del insomnio y cómo lidiar con él.
Helena Schiller cree que a menudo las personas con problemas similares agravan su condición al concentrarse demasiado en la cantidad de horas para dormir: "Si duermes un total de seis horas, eso puede ser suficiente".
Al mismo tiempo, quiere enfatizar la importancia de otro punto: “Esta es la calidad del sueño. Puede volver a dormir y compensar la falta. Y no se trata solo de la cantidad de horas. Si una persona no duerme una noche, puede dormir más profundamente la siguiente noche. El cuerpo regula la cantidad de sueño profundo según sea necesario. Quizás no todo el mundo lo sepa.
Si tiene problemas para dormir, no duerma durante el día, aconseja.
Además, vale la pena prestar atención al consejo tradicional: caminar 20 minutos a la luz del día por la mañana para regular tu ritmo circadiano, hacer ejercicio con regularidad, no comer mucho por la noche y reconsiderar tus hábitos con respecto al café, la nicotina y el alcohol. Y déjate recuperar.
En nuestra sociedad, mucho depende del estrés
Según su experiencia, el estrés es la principal causa de las alteraciones del sueño.
“En nuestra sociedad, el estrés afecta mucho. Esto afecta la fisiología. Nuestra cabeza está llena cuando nos vamos a la cama. Es difícil para nosotros desconectarnos del mundo exterior, debemos estar en contacto todo el tiempo. Tratamos de ser lo más eficientes posible en el trabajo y también asumimos muchas responsabilidades fuera de él.
Cuando nuestros niveles de estrés están elevados durante todo el día, puede ser difícil mantener el sistema que nos ralentiza y nos da descanso.
"Cuando doy una conferencia sobre el estrés, siempre dejo en claro lo importantes que son el descanso y la recuperación".
Los métodos de recuperación mental, emocional y física dependen del estilo de vida.
Si trabaja en un almacén, por ejemplo, necesita recuperación física.
"¡Entonces tienes que permitirte acostarte en el sofá!"
“Si usted es un inspector en una compañía financiera que realiza un arduo trabajo mental, entonces es mejor que se postule. Y si tienes un trabajo cargado de emociones, por ejemplo, eres psicólogo infantil, entonces quizás no deberías ver un documental pesado durante tus vacaciones”, explica Helena Schiller.
La terapia cognitivo-conductual puede ayudarlo a encontrar sus técnicas
Helena Schiller ayuda a las personas con problemas de sueño dando conferencias, realizando charlas y organizando reuniones a distancia. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar con el sueño y otras situaciones durante el día.
Hay aplicaciones telefónicas que se dice que miden el sueño. Pueden ayudar, pero aún no está claro qué tan confiables son. Además, usarlos con demasiada frecuencia puede ser estresante en sí mismos. Es mejor verificar solo los promedios semanales.
“Compare esto con las personas con un trastorno alimentario: en su caso, lo primero que debe hacer es levantar la balanza y dejar de contar calorías. Lo mismo ocurre con el sueño. No vigile todo el tiempo”, dice Helena Schiller.
En cuanto a la propia Helena Schiller, duerme bien; además de investigar en el campo del sueño, tiene otros trabajos y también es entrenadora de equitación. Al hacer ejercicio y caminar al aire libre, sus ritmos circadianos funcionan como deberían.
Christina Lundell
