El cuerpo no necesita azúcar y no aporta ningún beneficio. Pero, ¿es realmente peligroso para nosotros, no importa cuánto comamos? ¿Es cierto que el azúcar alimenta a los tumores cancerosos? ¿Adictivo? ¿Hace hiperactivos a los niños? ¿Y el azúcar de la fruta? Amina Manzour, que se especializa en cobertura médica, ha estudiado lo que la ciencia tiene que decir sobre el azúcar.
Las emociones arden en torno al azúcar. Alguien lo disfruta y se regocija, alguien se siente culpable y avergonzado. Y algunos incluso lo tratan con rabia y sospecha. Hay muchas opiniones diferentes sobre el azúcar y, a menudo, existe un feroz debate entre quienes piensan que el azúcar es peligroso sin importar la dosis y quienes creen que incluso una dieta saludable puede incluir algo de azúcar.
Entonces, ¿cómo van las cosas realmente?
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¿Necesitamos azúcar?
El azúcar viene en muchas formas. Se encuentra naturalmente, por ejemplo, en frutas y bayas. También lo agregamos a nuestra comida. Junto con las frutas, obtenemos algo de azúcar, pero también fibra dietética y vitaminas. Entonces, en primer lugar, el azúcar agregado artificialmente a los alimentos está llamado a limitar, ya que proporciona energía, pero no tiene ningún valor nutricional especial.
Cuando hablamos de azúcar, generalmente nos referimos a sacarosa, es decir, azúcar granulada. Está compuesto de glucosa y fructosa y no contiene vitaminas, minerales ni fibra dietética. La glucosa es un combustible importante para las células del cuerpo, especialmente el cerebro. Sin embargo, la glucosa también se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, los tubérculos y la pasta, por lo que no es necesario ingerir azúcar para obtener suficiente glucosa. El cerebro también puede consumir cetonas, que el cuerpo produce a partir de ácidos grasos.
Según la OMS y las Pautas nutricionales escandinavas NNR12, el azúcar agregado artificialmente no debe representar más del 10% del total de calorías consumidas diariamente. Para los adultos, esto significa alrededor de 50 a 75 gramos de azúcar por día, dependiendo de las necesidades energéticas. Esto equivale aproximadamente a una lata de refresco azucarado o un bastón de caramelo. Además, según la OMS, reducir la ingesta diaria de azúcar incluso al 5% o menos es beneficioso para la salud.
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¿De dónde sacamos el azúcar?
La investigación de la Junta de Alimentos de Suecia muestra que el 40% de los adultos y el 50% de los niños consumen más del 10% de azúcar agregada artificialmente. Pero en general, no recordamos muy bien lo que comemos, por lo que es posible que estos números estén subestimados. Este problema surge a menudo en el curso de la investigación nutricional.
A veces se dice que una de las principales fuentes de azúcar para nosotros es el azúcar no obvio "escondido" en los alimentos, y este puede ser el caso si comes, por ejemplo, una gran cantidad de yogur de frutas dulces, cereales y similares. Pero para la mayoría, la principal fuente de azúcar artificial sigue siendo el chocolate, los productos horneados y las bebidas endulzadas.
También es importante cuánto come de este o aquel producto. Por ejemplo, la salsa de tomate contiene mucha azúcar, pero una cucharada de salsa de tomate, que se considera una porción estándar, contiene solo de 3 a 5 gramos de azúcar, según la Administración Estatal de Alimentos. Pero en una lata de refresco dulce - 30-35 g.
¿Cómo saber si un producto contiene azúcar?
El azúcar tiene muchos nombres diferentes. Por ejemplo, la etiqueta puede incluir sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar invertido, jarabe de agave, isoglucosa o miel. En la etiqueta del párrafo llamado "Carbohidratos, de los cuales azúcares …" se debe escribir la cantidad de azúcar natural y la cantidad de azúcar agregada que contiene el producto. Es más difícil determinar la cantidad de azúcar agregada en un producto. La Administración Estatal de Alimentos incluso compiló un directorio especial.
¿Cómo actúa el azúcar?
Probablemente hayas escuchado que los dulces hacen que los bebés sean hiperactivos. Muchos ya saben que esto es un mito. Los estudios han demostrado que los padres consideran que el comportamiento de sus hijos es hiperactivo cuando creen que han ingerido azúcar.
Pero hay muchas otras creencias comunes sobre el azúcar. Por ejemplo, a menudo se dice que el azúcar puede causar cáncer y "alimentar" tumores cancerosos. Se han realizado muchos experimentos en ratones que muestran que altas cantidades de azúcar pueden causar cáncer, y los resultados de este tipo de investigación rara vez se pueden aplicar directamente a los seres humanos. Además, durante los experimentos, los ratones a menudo reciben grandes cantidades de azúcar, mucho más de lo que una persona podría comer.
Pero si observa todos los estudios disponibles en humanos en su conjunto, en lugar de los artículos científicos individuales, queda claro que la evidencia de la carcinogenicidad del azúcar es muy dudosa. Sin embargo, se puede encontrar una conexión indirecta. Si consume mucha azúcar durante mucho tiempo, aumenta el riesgo de exceso de peso e incluso de obesidad. Pero esto, a su vez, aumenta la probabilidad de cáncer.
No existe evidencia científica sólida de que el azúcar por sí solo aumente el riesgo de diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular. En su análisis, la OMS afirma que la asociación del azúcar con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 se debe principalmente a una mayor probabilidad de tener sobrepeso y obesidad.
Otra creencia popular es que el azúcar es adictivo. Esto es muy controvertido y la dependencia del azúcar no se considera un diagnóstico científicamente sólido. En cambio, algunos hablan de una especie de adicción a la comida, pero esto tampoco es un diagnóstico médico. El azúcar (y otros alimentos) no aumentan la tolerancia tanto como lo hacen las drogas. Es cierto que algunas personas tienen más antojos de azúcar que otras, pero esto no es una adicción médica.
¿La fructosa es dañina para el cuerpo?
La fructosa a veces se cita como la culpable de la epidemia de obesidad en todo el mundo. Como su nombre indica, la fructosa se encuentra en frutas, pero también en dulces y refrescos. Se cree que la fructosa, independientemente de la fuente, es dañina para el organismo. Pero la fruta fresca no contiene tanta fructosa, pero tiene muchos otros nutrientes. Se han realizado estudios en los que las personas comieron muchas frutas (hasta diez días seguidos), y esto no tuvo ningún efecto negativo en su peso y azúcar en sangre. Y, sobre todo, obtenemos fructosa del azúcar regular.
¿Qué pasa con las bebidas azucaradas?
No hay reglas sin excepciones, y esta es la misma historia. Existe una fuerte evidencia de que las bebidas endulzadas con azúcar como las gaseosas son muy poco saludables. Se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad y caries. No está claro exactamente por qué sucede esto, pero una explicación es que las calorías líquidas no se saturan con tanta eficacia como las sólidas.
Por supuesto, beber agua es lo mejor, pero es bastante aburrido. Entonces, si bebe refrescos con más frecuencia que a veces, elija uno bajo en calorías.
¿Importa la cantidad de azúcar que comemos?
El exceso de calorías aumenta el riesgo de aumentar de peso, lo que a su vez puede estar asociado con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos cánceres y obesidad. En muchos estudios, después de los cuales se concluyó que los riesgos asociados con el azúcar, los sujetos aumentaron de peso. Por lo tanto, es imposible decir con certeza qué influyó exactamente en los resultados: el azúcar o el exceso de peso en sí. La cantidad de grasa en el cuerpo afecta muchos parámetros de salud.
Pero, según el estudio combinado más completo, no existen riesgos claros para una persona sana de peso normal, que no consume más del 10% de su ingesta diaria de energía, según el estudio combinado más completo.
Un estudio sueco de casi 50.000 personas de Malmö y sus alrededores y el carril Västerbotten, con el que los científicos intentaron comprender cómo el consumo de azúcar añadido artificialmente se asocia con la muerte prematura, confirma esta afirmación. La tasa de mortalidad más baja se da entre las personas que consumen de un 7,5 a un 10% de azúcar añadida artificialmente por día.
Al mismo tiempo, la regla "cuanto menos azúcar, mejor" no existe. El grupo que comió menos azúcar, menos del 5%, mostró una tasa de mortalidad más alta que los que comieron entre el 7,5% y el 10%. No podemos concluir de este estudio que el azúcar sea beneficioso, pero en cualquier caso, el 10% de azúcar agregado artificialmente recomendado no aumenta la mortalidad.
Sin embargo, demasiada azúcar, más del 20% de la ingesta diaria de energía, aumenta el riesgo de muerte prematura. Es cierto que las personas con tal indicador, en general, llevaban un estilo de vida menos saludable, comían peor y fumaban más que otras.
Lo que sí sabemos con certeza es que el azúcar es malo para los dientes y aumenta el riesgo de caries. Por lo tanto, por el bien de la salud dental, vale la pena comer dulces solo los sábados y cepillarse los dientes dos veces al día con pasta de flúor.
conclusiones
No te animamos a comer más azúcar con este artículo. Reduzca su consumo si lo desea, tan pronto como crea que lo necesita. Es muy fácil superar la ingesta de azúcar, porque hay mucha en los dulces, bollos y chocolate. Y debido a esto, es más probable que aumente de peso, lo que causa muchas enfermedades. Pero no te quedes solo con el azúcar. La mayoría de los estudios muestran que la salud está más influenciada por la dieta general que por un solo alimento.
Incluso con la dieta más sana y variada, que consiste principalmente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, pescado, semillas y frutos secos, a veces puede permitirse un trozo de chocolate o un panecillo.
