Incluso hace 15 años, la meditación se consideraba una especie de conocimiento sagrado, disponible exclusivamente para monjes budistas y gurús avanzados del yoga. Pero con el ritmo frenético de la vida actual, la abundancia de estrés y la sobreabundancia de comunicación, cada vez más personas recurren a las prácticas de meditación para calmar la mente y relajar el cuerpo. Tratemos de averiguar qué es la meditación y qué tan accesible es para el "profano".
En el sentido más general, la meditación (lat. "Meditatio", de "meditor" - pensar, reflexionar) es una técnica mental destinada a alcanzar un estado de máxima concentración, en el que casi no hay pensamientos ni sentimientos. Julia Hemenez, profesora de yoga en el estudio de yoga NYM, define la meditación como la contemplación del espacio interior, que se logra con mayor frecuencia al concentrarse en la respiración y brindar relajación y tranquilidad a la conciencia.
Hay muchas variaciones diferentes de prácticas de meditación, algunas de las cuales no tienen nada que ver con el yoga o la filosofía oriental. Simplemente, como dice Julia Hemenez, si ya estás haciendo yoga, preparará tu cuerpo físicamente y la meditación se convertirá en una continuación natural de la práctica. Pero en las condiciones modernas, esto no impide que quienes no están familiarizados con el yoga comiencen a meditar. Según Yulia, ahora hay almohadas y bancos especiales, en los que sentarse cómodamente puede relajarse y hacer una pequeña meditación al final y / o comienzo de la jornada laboral.
Para el ciudadano medio, el experto aconseja las técnicas de relajación más básicas o los complejos prefabricados de la llamada "meditación guiada", que ayudan tanto a empezar a meditar como a fijar tareas específicas para la mente para que no divague durante la práctica.
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Nuestra instrucción lo ayudará a dominar los conceptos básicos de la meditación por su cuenta y comenzar a meditar correctamente.
Reglas de meditación
1. Siéntese con la espalda recta
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Es la posición sentada la que se considera más cómoda. No es necesario que intentes sentarte en turco o tomar la posición de loto si estas posiciones te provocan sensaciones desagradables. La regla principal es la conveniencia. Para mayor comodidad, coloque una almohada debajo de los muslos. Imagínese que la coronilla de su cabeza le levanta y su columna vertebral está en una línea recta. Recuerde mantener la espalda recta durante la práctica.
2. Intenta relajarte
Cierra los ojos y camina mentalmente por tu cuerpo, deteniéndote brevemente en cada una de sus áreas. Comience con los pies: sienta cómo se relaja cada dedo. Para simplificar, puede decir mentalmente: "el dedo meñique está relajado, el dedo anular está pesado y relajado", y así sucesivamente hasta la parte superior. Recuerde relajar el cuello, los ojos, la cara, el mentón y la lengua. Sienta cómo su cuerpo se vuelve flácido y pesado.
3. No te muevas
Después de enderezar la espalda y relajar el cuerpo, intente fijar esta posición y no moverse. Simplemente siéntese y observe su condición. Sienta su cuerpo relajándose cada vez más. Sea consciente de lo que sucede a su alrededor, pero no reaccione de ninguna manera. Continúe sentado y quieto.
4. Concéntrate en tu respiración
Dirija toda su atención a la respiración. Las inhalaciones deben ser más breves que las exhalaciones. Respire profundo pero silenciosamente. Use un diafragma mientras respira para llenar sus pulmones de oxígeno. Trate de sentir cómo se siente el aire en su nariz, garganta, pecho y estómago.
5. Usa un mantra
Un mantra es un sonido, palabra o frase que debe repetirse muchas veces durante la meditación. Su propósito es enfocar tu atención. Una oración corta, la palabra "Om" utilizada en la práctica del yoga, o cualquier sonido como "mmm" que haga vibrar su cuerpo es adecuado como mantra. Para los principiantes en yoga, para la meditación, es suficiente simplemente repetir las palabras "inhalar-exhalar" simultáneamente con la respiración. Puedes decir el mantra tanto en silencio como en voz alta.
6. Calma tu mente
A medida que se concentra en la respiración o el mantra, su mente comienza a calmarse y a concentrarse en el presente. Esto no significa en absoluto que dejarás de pensar. Los pensamientos van y vienen, y su objetivo es simplemente observarlos mientras continúa manteniendo su atención en la respiración o el mantra. Deja que tu mente permanezca en calma. Algunos días te será más fácil lidiar con el flujo de pensamientos, otros días será más difícil, pero esto no debería preocuparte.
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7. Recoge música
La música tiene la misma función que la respiración y el mantra. Ayuda a calmar la mente y concentrarse en el momento presente. Idealmente, la composición debe ser monótona, mesurada y no demasiado compleja para no distraerlo de su meditación. Tales propiedades, por ejemplo, las posee la música de la artista Deva Premal, a quien tanto adoran los instructores de yoga. Para los principiantes en yoga y meditación, puede utilizar selecciones prefabricadas "para meditación" y luego elegir "su" intérprete.
La profesora de yoga Julia Hemenez aconseja vigilar cuidadosamente tus sentimientos. En su experiencia, la música puede ayudar a sintonizar la respiración y distraer, y esto solo puede entenderse mediante la prueba. La propia Julia prefiere practicar bien en silencio, o con la última música techno y house de radio Ibiza, porque el ritmo de 110-120 latidos por minuto la calma.
8. No te quedes afuera
No hay una duración universal de la meditación. Según Yulia, aquí nuevamente todo es muy individual y depende no solo de sus sentimientos, sino también de su estilo de vida y su horario del día. En cualquier caso, a quienes estén pensando en cómo empezar a meditar correctamente se les recomienda comenzar con prácticas breves, de cinco a 10 minutos, que se pueden alargar gradualmente. Si es importante para usted estar en este estado durante un tiempo fijo, configure un temporizador. Mejor aún, limite su tiempo de práctica a la música. Además, una forma es decidir de antemano cuántas respiraciones planea realizar.
9. Salir de la meditación correctamente
Cuando esté listo para completar la práctica, vuelva gradualmente su atención a lo que sucede a su alrededor. Sienta los cambios en su cuerpo. Haga movimientos circulares con suavidad con los dedos de las manos y los pies. Mueva sus brazos y piernas. Ahora abre los ojos y levántate lentamente.
10. Medita con regularidad
Al dominar las habilidades de la meditación, no es la duración de la práctica lo que es más importante, sino su regularidad. Las "sesiones" cortas de cinco minutos cada día serán muchas veces más efectivas que dos horas de meditación una vez a la semana.
Hora y lugar de la meditación
Cualquiera que esté dominando la técnica de la meditación casi siempre tiene preguntas sobre la hora del día y el lugar de práctica.
El momento ideal para practicar depende de la meta que te hayas fijado cuando estés a punto de empezar a meditar.
Por ejemplo, la meditación matutina inmediatamente después de despertarse es ideal para quienes están decididos a practicar con regularidad. Es durante estas horas que nuestra mente está más relajada, además, una meditación matutina de cinco minutos te proporcionará una actitud positiva para el día. La meditación a la mitad del día es una buena forma de reiniciar. La práctica diaria no solo ayuda a aliviar la tensión acumulada, sino que también estimula la creatividad y aumenta la atención plena y la productividad. Pero el propósito de la meditación nocturna es trazar una línea entre el trabajo y el descanso. Es ideal para personas que desean dejar los problemas laborales en la oficina en lugar de llevarlos a casa. Además, puede realizar breves sesiones de meditación a lo largo del día para calmar los nervios o aliviar el estrés cuando sienta que lo necesita. Pero no se recomienda meditar antes de acostarse. De lo contrario, después de un día ajetreado, existe el peligro de que su práctica se quede dormida.
“La meditación temprano en la mañana antes del amanecer y en la noche después o durante la puesta del sol es la norma”, dice Julia Hemenez, señalando que ella misma realiza la práctica durante todo el día.
El lugar perfecto para practicar. Para aquellos que están a punto de comenzar a meditar, la forma más fácil es relajarse en casa en un ambiente familiar y a solas con ellos mismos. Pero gradualmente aprenderás a meditar también en otros lugares. Por ejemplo, puede obtener un gran impulso de vivacidad practicando al aire libre acompañado del canto de los pájaros o el sonido del agua. Una breve meditación en el transporte de camino a casa ayudará a deshacerse del estrés acumulado durante el día.
“La meditación es un entrenamiento para la mente, que debemos entrenar de la misma manera que entrenamos el cuerpo”, dice Julia Hemenez. - Es la práctica de la meditación la que nos enseña a estar más concentrados y tranquilos. Pero lo más importante es que nos enseña a observarnos a nosotros mismos a través de nuestras reacciones y las reacciones de nuestra mente. La meditación es una práctica real de autoconocimiento con nuestra propia responsabilidad, es una verdadera panacea para los habitantes de una gran ciudad, ya que enseña el silencio, del que tanto nos falta aquí”.
Svetlana Pokrovskaya
